Le régime Dash, manger sainement pour lutter contre l’hypertension

Article invité, rédigé avec ♥ par Daphné Marlière

Connaissez-vous le régime Dash ? Il s’agit d’un rééquilibrage alimentaire dont le but principal est de prévenir ou de réduire une tension artérielle trop élevée. Tout simplement en adoptant un mode d’alimentation sain, bannissant autant que possible les plats industriels et le sel. Les causes de l’hypertension peuvent être multiples : hérédité, âge, sédentarité, stress, surpoids… mais aussi tabac, alcool et excès de sel !

Il existe donc quelques leviers d’action pour faire baisser la tension, notamment choisir de mieux manger. Le régime Dash est idéal pour cela. Mis au point dans les années 90, il a fait ses preuves pour lutter contre certaines pathologies comme le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. Un second avantage de ce régime santé, c’est qu’il peut vous aider à garder la ligne. Et tout cela en respectant quelques principes de base simples. Bien manger, protéger son cœur, être en forme : à vous de jouer !

Le régime Dash, c’est quoi exactement ?

Le régime Dash (pour Dietary Approach to Stop Hypertension, qu’on peut traduire par « Approche Diététique pour Arrêter l’Hypertension ») a été mis au point dans les années 90 aux États-Unis par les National Institutes of Health.

Ce régime consiste à modifier son alimentation à long terme pour faire baisser sa tension artérielle. En même temps, le régime Dash aide généralement à maigrir, et souvent, on ne s’en plaint pas.

Le principe ? Éviter l’hypertension ou la réduire chez les personnes qui en souffrent grâce à la limitation des apports en sodium dans le bol alimentaire.

Effet secondaire non négligeable : se maintenir à son poids de forme et se débarrasser ainsi des kilos superflus. Une corpulence importante est l’un des facteurs de risque d’hypertension et d’autres maladies comme le diabète.

Le Dash est assez proche du fameux régime méditerranéen, dont les avantages ne sont plus à démontrer. Il est considéré comme l’un des modes alimentaires les plus bénéfiques pour la santé et comme l’un des meilleurs régimes du monde. Aux USA, il est souvent recommandé par les médecins.

Ici, pas question de mettre votre santé en danger, au contraire ! Vous adopterez une alimentation saine, néanmoins goûteuse et gourmande. Mais aussi pauvre en sucres raffinés, limitée en graisse… et en sel !

Chacun pourra adapter les quantités en fonction de son appétit et de son profil.

Alors, lutter contre l’hypertension en mangeant mieux, ça vaut le coup d’essayer !

Le régime Dash est-il facile à suivre ?

Tout dépend bien sûr de votre façon de manger actuelle ! Comme tous les régimes, le Dash vous demandera quelques ajustements et plus ou moins d’efforts.

Si vous êtes adepte de la junk food, le chemin sera un peu plus long. Mais les bienfaits ne tarderont pas à se faire sentir et vous serez en meilleure forme.

Vous pouvez adopter ce régime progressivement. Commencez par diminuer le nombre de morceaux de sucre dans votre café, par exemple. Relevez votre assiette avec des épices ou des herbes plutôt que du sel. Sucrez avec du miel ou du sirop d’agave.

Vous apprendrez rapidement à évaluer les volumes. Grâce à de petites astuces, il ne sera plus nécessaire de peser ce que vous mangez. Vous saurez par exemple qu’une tartine de pain représente environ 40 grammes. La cuillère à soupe sera votre nouvel outil de mesure, simple et rapide à utiliser.

Organisez-vous et prévoyez les plats de la semaine à l’avance. Ne sautez aucun repas dans la mesure du possible.

Cuisiner soi-même ne prend pas beaucoup plus de temps. Cela peut être l’occasion de partager d’autres choses avec celles et ceux qui vivent sous votre toit. Les compliments que vous ne tarderez pas à recevoir seront votre meilleure récompense.

Les boîtes de conservation deviendront de bonnes copines.

Du côté du porte-monnaie, vous ferez des économies en consommant moins de viande et en limitant les produits transformés.

En résumé, vous trouverez rapidement de nombreux avantages à suivre ce régime !

Les aliments à privilégier pour faire baisser sa tension artérielle

• Les céréales complètes

Pain complet, pâtes complètes, quinoa, riz brun sont riches en fibres et en protéines végétales. Ils vous apportent également minéraux et vitamines tout en vous rassasiant.
Dites adieu aux fringales à la mi-journée !

• Le poisson, la viande, les œufs

Il s’agit des protéines animales.
Privilégiez les viandes maigres et de qualité. La charcuterie est à proscrire…

• Les légumes secs

Ils apportent des protéines végétales qui compenseront la diminution de votre consommation de viande.
En plus, les légumes secs regorgent de minéraux.

• Les légumes verts

Peu caloriques, ils sont excellents pour la santé et apportent fibres et vitamines.
Essayez de ne pas trop les cuire pour préserver leurs qualités nutritionnelles.

• Les fruits

Leur saveur naturellement douce confectionnera un excellent dessert si vous ne pouvez vous empêcher de finir un repas par une note sucrée.

• Les oléagineux

Noix, amandes, pistaches : ne vous en privez pas, mais bien sûr restez raisonnable sur les quantités.
Elles sont parfaites pour une collation coupe-faim.

• Les produits laitiers

Ils sont une source de calcium. Les laitages sont également excellents pour la flore intestinale. Veillez à les choisir au lait écrémé ou demi-écrémé. Rapidement, les yaourts et autres fromages blancs au lait entier vous paraîtront trop gras. Lisez bien les étiquettes pour trouver les produits qui vous conviennent (gare à la crème ajoutée dans le yaourt au lait écrémé).

• Les huiles

Choisissez-les qualitatives ! Les huiles sont goûteuses et ne vous empêcheront pas de maigrir tant que vous restez raisonnable. Huile d’olive, de colza, mélange de 4 huiles : trouvez votre préférée en fonction de son utilisation (en salade, pour la cuisson). Elles possèdent chacune leurs caractéristiques.

Les aliments à limiter pour préserver sa santé

• Le sel

Limitez l’apport de sel à 5 grammes par jour.

Méfiez-vous surtout du sel caché. Il est présent dans nombre d’aliments, y compris là où on ne s’y attend pas. Le pain, les soupes en brique et les plats industriels en contiennent. En règle générale, on en trouve dans les bouillons en cube, le café instantané, l’eau gazeuse et même dans certains produits sucrés.

• Le sucre

Nous parlons ici du sucre ajouté. Comme pour le sel, il se cache parfois dans des endroits insoupçonnés, notamment les produits issus de l’industrie. Limitez donc vos apports, réduisez-les progressivement. Vous verrez que votre palais s’habituera vite.

Essayez de ne pas manger plus de 5 portions de sucres ajoutés par semaine (une portion, c’est une cuillère à soupe de miel, une petite tranche de gâteau ou un carré de chocolat).

• L’alcool

Consommé avec modération, tout est sous contrôle. Le vin rouge apporte des polyphénols et des antioxydants, c’est un bon point. Mais veillez à ne pas dépasser un verre par jour si vous êtes une femme (et deux, si vous êtes un homme).

• Les produits industriels

Lisez bien les étiquettes. Les produits ultra-transformés sont souvent bourrés d’additifs en tout genre. Évitez-les dans la mesure du possible. Faites également une croix sur la charcuterie et essayez de ne plus fréquenter les chaînes de restauration rapide.

Pour faire court, limitez autant que possible le sucre et le sel. Vous verrez, vous prendrez vite de bonnes habitudes. Il ne vous faudra pas longtemps avant d’apprécier le délicieux goût du jus d’orange fait maison. Il est incomparable et n’a réellement rien en commun avec les nectars de fruits du commerce.

Le régime Dash : l’aide-mémoire pour les quantités recommandées

Enfin un régime qui respecte votre santé ! Il ne s’agit pas ici de vous priver ou d’éliminer totalement un ingrédient précis. Vous contrôlerez simplement les quantités que vous ingérez. Vous ressentirez rapidement les effets positifs de votre nouveau mode alimentaire. Bien sûr, assurez-vous que ce régime soit compatible avec votre état de santé ou avec d’autres contraintes. Avant de vous y mettre, consultez votre médecin, il vous conseillera en toute connaissance de cause. Adaptez les mesures à votre profil : homme ou femme, pratiquant une activité sportive ou totalement sédentaire…

N’oubliez pas de vous faire plaisir, c’est essentiel. Ne culpabilisez pas en cas d’écart ! En complément de votre nouvelle façon de manger, faites un peu de sport. Cela vous aidera à tonifier vos muscles et à relaxer votre esprit. Un petit truc en plus, simple et rapide, pour faire baisser votre tension ? Pensez à respirer ! Prenez soin de votre corps : vous n’en avez qu’un, faites en sorte de le garder en bonne santé le plus longtemps possible.