Bien respirer, la clé d’une bonne santé

« Respire ! », « Souffle… », entend-t-on souvent quand on stresse ou que notre vie tourne à 100 à l’heure et qu’elle nous rend chèvres… Oui, respirer, c’est vital. Dit comme ça, vous devez penser que je ne vous apprends rien d’extraordinaire. Et pourtant… combien de personnes ne respirent pas bien et/ou ne prennent pas le temps de bien respirer, même en situation paisible. La respiration a de nombreuses vertus insoupçonnées au-delà du fait qu’elle nous soit indispensable. Et certains praticiens et médecins nous enseignent justement ses vertus mais aussi la façon de bien respirer grâce à des méthodes efficaces à pratiquer de façon assidue… Allez, on inspire, on respire et… on se détend tout en lisant.

De l’importance d’une bonne respiration

6 à 10 % de la population respirerait « trop », ce qui signifie que l’afflux d’oxygène est trop important comparé à celui en gaz carbonique. La « mauvaise » respiration semble être plus courante qu’on ne le croit et ses conséquences sur notre physique et notre psychique peuvent être problématiques. On ne respire pas bien et on ne prend surtout pas le temps de bien respirer, faute de réaliser que ce réflexe, que nous dominons et c’est un privilège, peut être source de bien-être durable.

Quand on sait que nous inspirons et expirons de l’air plus de 20 000 fois par jour, on aurait tort de continuer à mal le faire, non ? Respirer permet de recharger les cellules du corps, de chasser les états de fatigue, de se protéger face aux virus et microbes ou encore d’éliminer les toxines dont le fameux gaz carbonique…

Adopter le mauvais mécanisme de respiration a aussi ses revers : en gonflant son thorax au lieu d’inspirer avec le ventre, et de faire ainsi entrer de l’air, nous affaiblissons nos poumons. Ce qui fatigue notre corps et bloque le diaphragme, muscle clé dans le travail de respiration, et peut entraîner des soucis de circulation et de digestion pour ne citer que ces maux.

Mais la respiration aurait aussi accès aux couches du cerveau et lieux de toutes nos émotions. Le souffle comme miroir de nos sentiments ? Oui, d’où l’importance d’une bonne respiration…

Bien respirer, pour se faire du bien

On l’a dit plus haut, on peut maîtriser sa respiration et faire du bien à notre corps et à notre psychique. « Le travail sur le souffle est un processus de vie, connectant et améliorant chaque partie de votre personne », a écrit Dan Brulé dans son ouvrage Respire tout simplement. Expert mondialement reconnu dans l’univers de la respiration, il explique comment la respiration peut résoudre bien des maux parfois.

Et le premier, le stress. Quand on est stressée, notre cœur s’emballe et la respiration s’accélère jusqu’à avoir le souffle coupé dans les situations difficiles. Bien respirer permet de contrôler les moments de stress en réduisant efficacement les pics d’angoisses et de tensions.

Bien respirer, c’est aussi prendre soin de sa tension artérielle. En réduisant la fréquence de notre respiration, donc en en prenant le contrôle, « le rythme cardiaque se synchronise avec le rythme respiratoire car le cerveau interprète cet état comme émotionnellement neutre », a écrit le Dr David O’Hare, auteur de Cohérence cardiaque 365.

Bien respirer permet par ailleurs de dépolluer ses poumons. Nous ingérons moult polluants au fil de la journée, ce qui a une incidence sur l’oxygénation. En reprenant le contrôle de notre respiration, nous faisons ainsi du bien à nos poumons mais pas que… car l’air qui pénètre dans notre organisme procure une sorte de massage aux organes, booste l’oxygénation des cellules, relance la circulation du sang, des sécrétions, de la lymphe et… de l’énergie !

Le geste efficace : inspirer par le ventre, expirer plus longtemps !

Et pour ce faire, on sollicite le fameux diaphragme positionné dans la zone du plexus solaire, lieu des émotions. Il suffit d’inspirer en gonflant votre ventre afin de remplir vos poumons ; ensuite, vous soufflez en creusant votre ventre et en expirant deux fois plus longtemps.

Exemples non exhaustifs de cas où la respiration est essentielle

  • En première position, l’accouchement, bien sûr ! (cela rappelle des souvenirs à certaines ? J)
  • La gestion du stress, nous venons de l’évoquer
  • La formation des pilotes d’avion, surprenant, pas tant que ça
  • L’acquisition de compétences, prise de confiance à la clé
  • L’éducation, au quotidien, bien respirer y contribue, notamment quand on est enfant
  • Les arts martiaux, l’un des piliers de ces pratiques alliant force et maîtrise
  • La prise de parole en public, liée à la meilleure gestion du stress du coup
  • La physiothérapie, une méthode douce qui sollicite le corps au centre de laquelle la respiration est essentielle.

Vous connaissez le « Breathwork » ou respiration holotropique ?

Maîtriser sa respiration et se tenir à des rituels, beaucoup d’entre nous y parviennent et conservent un état physique et psychique solide : performance et motivation au rendez-vous ; on parle d’ « état de flux » ou d’ « expérience optimale ». Depuis quelques années, les techniques de respiration font de plus en plus d’adeptes en France. Et parmi elles, le « Breathwork », une technique de respiration de pleine conscience arrivant des États-Unis. Et on le doit précisément à Susan Oubari, ancienne directrice artistique dans le milieu de la mode, qui a fait du coaching spirituel son nouveau quotidien. Et la technique lui est bénéfique puisqu’elle témoignait ceci un jour dans une interview à Yoga magazine « : « Ça m’a permis de trouver la confiance en moi, pour comprendre que cette période-là (une mauvaise période vécue) ne définissait pas mon identité, que je valais beaucoup plus que cela, et que je ne devais pas garder ces souvenirs au fond de moi comme un terrible secret. Si l’on est déjà suivi par un thérapeute, le Breathwork peut être comme un petit coup de pouce sur son chemin de guérison. »

Appelée également respiration holotropique, ou transformational breath, la technique est censée évacuer l’énergie négative et libérer les toxines. C’est un psychiatre tchèque, Stanislav Grof, qui l’a mise au point dans les années 1970 en Californie. Son but premier était de faire vivre les effets psychédéliques de drogues et il s’est basé sur la technique de respiration indienne, le pranayama, qui prône le contrôle du souffle afin de soigner le corps et l’esprit.

Une méthode de respiration pour le moins atypique !

Le principe du Breathwork est d’inspirer de façon énergique par la bouche, en deux temps en gonflant le ventre et ensuite, la poitrine ; puis, il faut expirer d’un coup par la bouche. Quand elle officie à L’Usine Saint-Lazare à Paris, Susan Oubari explique à ses pratiquants que cela doit être répété à ce même rythme, comme si vous gonfliez un ballon de baudruche. À un moment, vous vous trouvez en état de « transient hypofrontality » : la zone frontale, zone de la réflexion et de l’intellect, baisse sa garde et une sensation de légèreté et même d’euphorie surviennent.

Pour les coureurs, cet état ressemble au « runner’s high » dont on a entendu parler aux Etats-Unis. Le fait de courir de longues distances qui crée un sentiment de bien-être pareil à la prise de LSD, interdite à la consommation depuis les années 70. Différents psychiatres ont étudié le phénomène afin de savoir de quelle façon ressentir les effets d’une telle drogue : par la respiration, tout simplement !

Selon la représentante du Breathwork en France, également Maître Reiki, vous pouvez pratiquer cette technique chez vous, chaque jour, durant 20 minutes à la façon d’une méditation de pleine conscience, utilisée d’ailleurs par de nombreux thérapeutes en complément d’autres méthodes. Le fait de respirer aussi fortement oxygène de façon plus active le sang donc le cerveau. L’hypothalamus active des endorphines qui se dirigent vers les glandes endocrines. Ces dernières sont localisées dans la zone des 7 chakras qui sont eux-mêmes boostés.

Cette méthode spécifique de respiration libère l’énergie et stimule vos émotions diverses. Après une première partie relevant d’un véritable défi physique, avec une hyperventilation constante, la séance de Susan Oubari, qui dure 90 minutes, s’achève sur de la pure relaxation et un lâcher-prise total. Thomas Similoswki, pneumologue, précise une donne importante : « L’hyperventilation modifie l’afflux du sang et fait baisser le dioxyde de carbone. Cela ne laisse pas de dommages à long terme mais cela peut entraîner des vertiges et donc une perte d’équilibre. »

Efficace, cette technique de respiration est ainsi une expérience à part entière et va au-delà de la simple technique de respiration bien qu’elle en soit le moteur.

La cohérence cardiaque, autre méthode efficace

Autre méthode mise en avant pour mieux gérer son stress et ses émotions, la cohérence cardiaque. Généralisée par le Docteur David Servan-Schreiber en 2003, cette pratique est au cœur de l’expertise du David O’Hare, « père » de la cohérence cardiaque. Tout est basé sur la variabilité de notre fréquence cardiaque. On régule la fréquence de ses cycles d’inspirations et d’expirations à raison de 6 par minute durant 3 à 5 minutes (entre 18 et 30 fois). Vous inspirez durant 5 secondes, vous expirez durant 5 secondes 6 fois de suite en somme : une technique simple et efficace.

La cohérence cardiaque permet ainsi de reprendre le contrôle sur sa respiration mais aussi de revenir à un état calme. Cette méthode de respiration a été découverte par des chercheurs américains spécialisés en neurocardiologie et pratiquée par les pilotes de chasse de l’Armée de l’Air. Elle serait même recommandée par la Fédération française de cardiologie.

Ses effets sont nombreux et avérés. En voici quelques-uns :

  • Baisse de l’hormone du stress (cortisol)
  • Hausse de la dopamine (hormone du plaisir)
  • Hausse de la sérotonine (hormone du sommeil)
  • Booster de l’ocytocine (hormone du bonheur)
  • Baisse de l’hypertension
  • Baisse du taux de cholestérol
  • Baisse de l’hypertension
  • Sommeil de meilleure qualité
  • Aptitudes intellectuelles plus importantes
  • Meilleur équilibre émotionnel
  • Énergie libérée
  • Équilibre émotionnel

Des exercices simples à faire chez vous

Pratiquer des exercices de respiration, c’est facile tant il y en a mais encore faut-il prendre le temps de se poser quelques minutes chaque jour et de s’y tenir. Je prêche pour ma paroisse 🙂 . Je suis allée à la pêche aux informations et voici les quelques exercices simples et efficaces que j’ai trouvés.

  • La marche rapide pour oxygéner son corps. Durant votre marche, prenez une longue inspiration sur vos trois premières foulées, gardez l’air dans vos poumons et dès le 4ème pas, stoppez votre respiration et expirez l’air stocké sur les trois prochains pas.
  • La « respiration de la lune » pour se détendre. Cette technique se fait assise sur votre lit, en position de lotus. Dos droit et corps décontracté, vous bouchez votre narine droite avec le pouce droit et vous inspirez entre 8 et 10 secondes par la narine gauche. Puis, vous bouchez la narine gauche avec l’annulaire et le majeur de la main droite en gardant votre respiration entre 8 et 10 secondes. Pour finir, il suffit d’expirer par la narine gauche. Vous faites cet exercice 10 à 15 fois d’affilée.
  • Un mouvement de yoga pour sentir sa respiration. Debout, dos droit, bras tendus, vous inspirez profondément en remontant vos bras vers le haut, paumes vers le ciel. En expirant par le nez, descendez les bras en douceur tout en gardant une attention sur votre respiration et la synchronisation de vos mouvements. Cet exercice est à répéter trois fois de suite.
  • Un mouvement issu du Qi Gong tout en douceur. Vous devez être, là aussi, debout, les pieds parallèles, distants de la largeur de vos hanches, les genoux un peu fléchis. Prenez une inspiration en relevant le buste en douceur et en vous étirant vers l’arrière tout en positionnant vos bras vers l’extérieur sans trop les relever. Après, il suffit d’expirer en vous enroulant vers l’avant depuis le bassin jusqu’à la tête en arrondissant vos bras. L’exercice s’achève sur une inspiration profonde et il se répète 3 fois.
  • La respiration de pleine conscience pour retrouver une respiration digne d’un nouveau-né. Les bébés respirent d’emblée avec le ventre : c’est inné en quelque sorte et c’est la bonne méthode. Vous voulez retrouver votre respiration de bébé ? Asseyez-vous bien droite, inspirez par le nez en gonflant le ventre comme si vous aviez avalé un ballon. Retenez l’air entré durant 3 secondes puis expirez par la bouche durant 6 secondes comme si vous souffliez dans une paille. En faisant cet exercice, imaginez le chemin de l’air dans votre corps depuis le nez jusqu’à vos poumons. Il doit être répété trois fois d’affilée et peut être pratiquée plusieurs fois par jour selon votre motivation.

Y a pas que l’inspiration, y a l’expiration aussi !

Inspirer correctement est essentiel à un travail de respiration mené avec efficacité. Mais l’expiration a aussi son importance et est un peu mise de côté. Et pour bien faire, il faut que l’expiration soit deux fois plus longue que l’inspiration. D’une part, cela vous permet de reprendre votre souffle, d’autre part, cela permet aussi d’éliminer le dioxyde de carbone accumulé. Et la méthode, que l’on retrouve d’ailleurs dans les petits exercices pratiques détaillés plus haut, est la même : on expire par la bouche comme si on le faisait par une paille afin de faire durer l’expiration, tout en gardant un ventre creusé. Ce dernier étant, nous l’avons aussi précisé, gonflé au moment de l’inspiration. Et cette gymnastique du ventre est favorable à une respiration plus efficace et à votre organisme.

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La respiration joue donc un rôle clé dans notre quotidien, que nous soyons en pleine activité ou au repos, bien dans notre peau ou angoissée, triste… Maîtriser sa respiration permet de maîtriser ses émotions, les mauvaises surtout, et ses états de stress. Réaliser des méthodes de respiration en en suivant les directives procure bien-être et détente mais leurs actions vont bien au-delà de la santé psychique puisqu’elles influent sur votre santé physiologique de façon profonde. Les découvertes américaines des dernières décennies, arrivées en Europe, ont modifié le paysage des pratiques destinées à mieux respirer pour mieux vivre sa vie à l’exemple des méthodes évoquées, le Breathwork et la cohérence cardiaque. Sans oublier les autres méthodes issues d’autres pays, telles que le yoga, originaire de l’Inde, le Qi Jong et le Tai Chi, originaires de la Chine… On ne badine pas avec notre bien-être après tout !

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