Le Microbiote, un élément clé dans l’immunité

Depuis une dizaine d’années, c’est devenu la star des laboratoires et des magazines féminins. Mais qui donc ? Le microbiote, of course. Ces micro-organismes logés dans votre corps renforcent vos défenses immunitaires et vous aident à rester en pleine forme. De quoi s’agit-il exactement ? Quel est le rôle du microbiote pour la santé ? Et surtout, comment enrichir son microbiote au quotidien ? Pour Elles a enquêté.

Le microbiote, kézako ?

On entend souvent parler du microbiote, surtout en période hivernale. Mais savez-vous vraiment de quoi il s’agit ?

Le terme “microbiote” fait référence aux micro-organismes (levures, bactéries, archées, parasites…) qui habitent différents endroits de votre corps. On retrouve le microbiote au niveau de  :

  • la peau (le microbiote cutané)
  • les organes génitaux (le microbiote vaginal)
  • la bouche (le microbiote bucco-dentaire)
  • les voies respiratoires (le microbiote pulmonaire)

Mais le plus important, c’est le microbiote intestinal, qui compte à lui seul pas moins de 100 000 milliards de micro-organismes. Soit 2 kilos sur la balance ! Impressionnant, n’est-ce pas ?

L’idée de toutes ces petites bêbêtes qui peuplent votre corps vous donne la nausée ? Il n’y a pas de quoi. Le microbiote est un ami qui vous veut du bien.

Quel est le rôle du microbiote intestinal sur l’immunité ?

Qui l’eût cru ? L’intestin est le premier organe de défense immunitaire du corps humain. En effet, le microbiote intestinal (ou flore intestinale) remplit plusieurs fonctions indispensables à votre bonne santé :

  • fermentation des aliments non digérés par l’intestin grêle
  • digestion de certaines fibres
  • participation au processus de synthèse des vitamines B8, B12 et BK
  • maturation du système immunitaire
  • protection contre les mauvaises bactéries

Au total, ce sont près de 60 % des cellules immunitaires de notre organisme qui logent tranquillement dans votre intestin.

Les symptômes d’un microbiote déséquilibré

Le microbiote humain est composé à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries. L’idée, c’est donc de conserver un équilibre parfait pour que tout roule comme sur des roulettes.

Malheureusement, plusieurs facteurs entraînent un déséquilibre du microbiote intestinal, comme :

  • le stress
  • la prise de traitements antibiotiques ou d’anti-inflammatoires. Voilà pourquoi les médecins sont de plus en plus réticents à en prescrire
  • les régimes trop riches en protéines, et/ou en glucides, et/ou en lipides
  • la consommation d’alcool, de tabac
  • les modifications hormonales
  • la consommation d’aliments transformés
  • les infections bactériennes, virales ou parasitaires

Résultat : l’immunité se retrouve perturbée et la sensibilité aux infections accrue.
Avec, à la clé, toute une batterie de symptômes pas toujours sympa à gérer :

  • troubles intestinaux (ballonnements, flatulences, constipation, diarrhées) à tout moment de la journée ou après un repas
  • augmentation du stress
  • allergies, notamment chez les enfants
  • fatigue
  • syndrome de l’intestin irritable
  • obésité
  • maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (ex : maladie de Crohn)

Les signes d’un microbiote déséquilibré varient d’une personne à une autre. Si vous souffrez des troubles digestifs importants, si votre transit est perturbé plus de 6 jours, ou que cela devient chronique, consultez votre médecin traitant au plus vite.

Comment rééquilibrer la flore intestinale ?

Bonne nouvelle, vous pouvez agir positivement sur votre microbiote afin de booster cette armée de petits soldats qui veillent sur votre santé.

Et comment ? En adoptant une hygiène alimentaire qui assurera l’équilibre parfait de votre flore intestinale. Et pour ça, rien de mieux que les prébiotiques et probiotiques. Sous la forme de compléments alimentaires ou d’aliments ayant subi une fermentation, ils contiennent des micro-organismes chargés de venir renforcer les rangs des bonnes bactéries dans votre ventre.

On retrouve les prébiotiques dans les asperges, les artichauts, la mangue, les framboises, la pomme, les noix et amandes, les bananes, les graines de lin, les oignons, l’ail, le poireau, les légumineuses comme les lentilles, les topinambours et autres panais.

Quant aux probiotiques, ils sont en nombre dans les betteraves, le chou, le kéfir, le lait fermenté (ou lban), le yogourt.

Nos astuces pour booster votre microbiote

Vous vous demandez comment améliorer l’état de votre microbiote ? Pour Elles vous donnent quelques conseils pratiques et simples à appliquer pour chouchouter son intestin.

Mangez des fruits et légumes

On ne vous le répétera jamais assez : consommer des fruits et légumes est une des façons les plus efficaces de rester en forme. Pour booster votre immunité, misez sur des produits riches en prébiotiques qui nourriront (et raviront) les bactéries présentes dans votre bidou.

En pratique, on recommande 2 fruits et 3 légumes par jour.

Épicez vos plats

Les épices, le microbiote adore ça !

Ils contiennent de puissants antioxydants avec des propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma notamment est un incontournable. Il contient 80 % de curcumine, responsable de la richesse et la diversité microbienne. Pas étonnant qu’il soit utilisé depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle asiatique. Le secret, c’est de l’associer au poivre noir pour démultiplier sa puissance.

Consommez aussi le gingembre, la muscade, le paprika et des herbes aromatiques comme le thym.

Réduisez votre consommation d’aliments nocifs

C’est le cas de la viande rouge (une à deux portions de viande rouge par semaine suffisent), les fritures, les produits gras, les produits industriels (trop d’additifs !), les produits light bourrés d’édulcorants artificiels qui favorisent la croissance des mauvaises bactéries.

Privilégiez les céréales complètes

Leurs fibres entretiennent la flore bactérienne intestinale en nourrissant les bactéries amies. On mise alors tout sur le seigle, l’orge, le son d’avoine, le sarrasin, le quinoa, les pâtes et riz complets. Si ces aliments perturbent votre transit au début, allez-y doucement. Vous pouvez par exemple commencez par des céréales semi-complètes, plus digestes pour certaines personnes.

Recherchez les oméga 3

Des chercheurs de la School of Medicine de Nottingham ont démontré que la consommation d’oméga-3 entraînait un microbiote plus riche.

Outre les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois…),  les oméga 3 sont présents dans les fruits de mer, certaines huiles végétales (colza, graine de lin, noix.), les fruits à coque (noix, amandes, etc.) et les graines (lin, chia, etc.).

Chaussez vos baskets

Enfin, sans surprise, l’activité physique permettrait de booster le microbiote. Selon une étude publiée dans ScienceDaily, plus votre condition cardiovasculaire est bonne, plus riche est votre microbiote intestinal. Parmi les sports à privilégier : la course à pied, la marche, la randonnée, le vélo, la natation.

Vous voilà parée pour avoir un microbiote du tonnerre et passer l’hiver en pleine forme !

One thought on “Le Microbiote, un élément clé dans l’immunité

  • 16 décembre 2021 à 10 h 58 min
    Permalink

    Bravo pour votre article de présentation.
    Je vous propose quelques compléments :

    Le nombre d’espèces de bactéries s’élève à environ 200 dans la cavité buccale et à plus de 1000 dans le tube digestif. La répartition des espèces n’est pas encore précisée car difficile.
    Donc la régénération du microbiote avec un nombre très limité de probiotiques à forte dose peut entraîner un déséquilibre nouveau.
    Les bactéries forment des films protecteurs sur les dents ,sur la peau, sur les mucosités : il faut éviter de les briser (lavages fréquents et agressifs sur les dents et la peau : les dentistes ne recommandent plus le lavage des dents 4 fois par jour ! ).

    Les bactéries du microbiote sont accompagnées des virus du virobiome (partie intégrante du terme générique microbiote) 5 à 10 fois plus nombreux que les bactéries !
    Les virus depuis les débuts de la vie accompagnent les bactéries, ils se développent en se faisant dupliquer par les bactéries qu’ils infectent et souvent les tuent. Sans les virus prédateurs les bactéries auraient envahi tout l’univers du vivant (elles peuvent de dédoubler toutes les 30 minutes en milieu favorable). Les virus sont indispensables à l’équilibre du microbiote !

    Les quelques espèces de virus pathogènes sont détruits par les lymphocytes d’un système immunitaire bien entretenu et non dégradé : les causes de dégradation sont nombreuses chez l’homme dans son milieu.

    Enfin il y a un siècle Félix d’Hérelle en 1917 à l’Institut Pasteur a découvert les bactériophages dits phages, des virus adaptés à la destruction de bactéries pathogènes : ce sont les véritables antibiotiques, ils sont naturels et ne provoquent pas de résistances spécifiques !!!

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