3 recettes d’encas sains et gourmands

Si vous êtes comme moi (c’est-à-dire très gourmande !), je sais qu’il est parfois difficile de résister au grignotage, à la pause de 10h ou au goûter de 16h. Un petit cookie par-ci avec son café au travail, une tranche de brioche au nutella par-là, bien réconfortante quand on rentre d’une journée de travail harassante … C’est bon pour le moral mais attention aux dégâts sur le long terme …

J’ai dû me rendre à l’évidence, au final, c’est sur moi qu’elle a commencé à se transférer la petite brioche 😉 Alors même si je fais beaucoup de sport, ça fait quelques semaines que j’ai voulu me reprendre en main au niveau de mes habitudes alimentaires, à commencer par mes encas. Vous trouverez juste après 3 recettes de goûters healthy, super faciles et rapides à réaliser. Testées et approuvées !

Encas Healthy N°1 : Méli-mélo muesli grillé

Celui-là, c’est probablement mon préféré. C’est une recette simple, vraiment rapide à faire et qui peut se décliner à l’infini.

Je l’utilise pour mon petit-déjeuner mais vous pouvez aussi l’adapter pour votre goûter, lorsque vous avez un petit creux. Ça vous calera jusqu’au prochain repas.

Ingrédients :

  • ½ banane
  • 2 c.à.s de yaourt à la vaille
  • 3 ou 4 carrés de chocolat noir
  • 2 c.à.c d’amandes effilées
  • 1 c.à.c de graine de chia (non obligatoire)
  • 3 ou 4 c.à.s de flocons d’avoine nature (évitez les mélanges, c’est plein de sucres ajoutés)
  • Toppings : fruits rouges, pêche, abricot, pomme …

Recette :

  1. Dans un bol, mettez les 2 cuillères à soupe de yaourt à la vanille. Vous pouvez remplacer par du fromage blanc ou du yaourt nature.
  2. Coupez et ajoutez une ½ banane en rondelle, les graines de chia et les amandes effilées (ou tout autre oléagineux : noix du brésil, noix de macadamia, amandes entières …).
  3. Au four, à 200°C : étalez les flocons d’avoine sur une feuille de papier cuisson et rajoutez les 3 ou 4 carrés de chocolat noir au-dessus. Laissez griller quelques minutes, jusqu’à ce que le chocolat fonde. Veillez au grain, ça va vite et quand c’est cramé, ça pue le muesli !
  4. Ajouter le muesli grillé et le chocolat fondu dans votre bol puis vos toppings de fruit. Si possible, prenez-les de saison 😉

Mélangez et dégustez tant que les carrés de chocolat sont encore chauds et fondants (je vous avais dit que j’étais gourmande !).

Encas Healthy N°2 : Energy balls cacahuète et chocolat

Si vous surfez régulièrement sur Instagram, vous n’avez pas pu passer à côté ! La recette des energy balls est très tendance depuis 2018 et on la voit partout sur les réseaux sociaux. En fonction de vos goûts, vous pouvez en préparer au chocolat, aux fruits secs, à l’abricot … Bref, là encore, vous avez le choix ! Comme la préparation est plus longue, j’en fais plusieurs d’un coup et je les conserve dans un tupperware. Ultra concentrées en glucides naturels, je les mange environ 1h avant d’aller au sport. Plein d’énergie assuré pour affronter 1h de cross-training les doigts dans le nez !

Ingrédients (pour 10 balls) :

  • 1 tasse de dattes
  • 3 ou 4 tasses de flocons d’avoine
  • 1 ou 2 tasses de noix (ou noix du brésil, noix de cajou …)
  • 1 tasse d’amandes entières (ou cacahuètes, noisettes …)
  • 2 c.à.s de purée de cacahuète
  • 1 c.à.c de sucre de coco
  • 2 c.à.s de graines de chia (non obligatoire)
  • 30 g de chocolat noir

Recette :

  1. Commencez par le plus « long » : le dénoyautage des dattes !
  2. Dans un mixeur (plongeant ou fermé), placez vos noix et amandes puis mixer l’ensemble jusqu’à obtenir une poudre.
  3. Ajoutez le chocolat dans le mélange du mixeur puis mixez à nouveau.
  4. Ajoutez les flocons d’avoine, les dattes, la purée de cacahuète, les graines de chia et le sucre de coco. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  5. Il suffit ensuite de former des petites boules, de la taille que vous souhaitez. Si le mélange est trop sec, ajoutez un peu d’eau. Si vous avez du mal à former les boules, placez le mélange quelques minutes dans votre réfrigérateur.

Et voilà, c’est prêt ! Ce mélange ne se cuit pas 😉 et se conserve au réfrigérateur, idéalement dans un tupperware.

Petite astuce : pour encore plus de gourmandise, vous pouvez rouler vos energy balls dans de la noix de coco râpée !

Encas Healthy N°3 : Barres de céréales aux figues, noix (et chocolat bien sûr !)

Je ne suis pas une poule et pourtant, qu’est-ce que j’aime les graines ! Pour cette troisième recette d’encas healthy et gourmands, je vous propose ma dernière trouvaille : la barre de céréale faite maison. On connaît celles qui se vendent dans le commerce. Ultra sucrées, grasses, parfois avec de l’huile de palme … Bref, la compo est pas top ! C’est sûr, cette recette est plus longue à réaliser et il faudra patienter quelques heures avant de vous régaler. Mais par contre, quelle joie de manger ses propres barres de céréales et de les tremper dans un bon yaourt !

Ingrédients (pour une dizaine de barres) :

  • 80 g de figues (ou dattes)
  • 80 g de purée de cacahuètes
  • 2 c.à.s de sirop d’érable (ou de miel)
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 60 g de graines de tournesol
  • 40 g de graines de sésame

Recette :

  1. Dans le bol du mixeur, placez les figues, la purée de cacahuètes et le sirop d’érable. Ajoutez, si vous le voulez, une pincée de fleur de sel. Ça va rehausser un peu le tout à la dégustation !
  2. Mixez l’ensemble jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  3. Dans un saladier, versez la pâte et ajoutez les graines de sésame et de tournesol puis mélangez.
  4. Sur une plaque ou un grand plat recouvert d’un papier cuisson, étalez la pate de manière homogène à l’aide d’une spatule.
  5. Placez la plaque ou votre plat au réfrigérateur pendant au minimum 5 heures.

Pour des barres de céréales encore plus réussies, laissez votre mélange une nuit complète au frais ! Vous n’aurez plus qu’à découper les barres selon la dimension que vous souhaitez … et à déguster !

Petite astuce de la f(aim) : vous ne savez pas où trouver des flocons d’avoine, des graines de tournesol, des graines de chia ou de sésame ? Allez jeter un œil au coin vrac de votre supermarché ou des magasins spécialisés … En plus de manger sain, vous ferez moins de déchets !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *