Comment se mettre à la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience, parfois appelée méditation pratique ou encore mindfulness, consiste à concentrer son attention sur le moment présent. Cette pratique, qui fait fureur aux États-Unis, connaît un succès grandissant chez nous. Être zen et épanouie, ça vous dit ? On vous explique comment débuter la méditation de pleine conscience.
La pleine conscience, c’est quoi au juste?
La pleine conscience, c’est la capacité humaine à être pleinement présent, à être conscient de l’endroit où on se trouve et de ce que l’on fait. Le but est de s’éveiller au fonctionnement interne de nos processus mentaux, émotionnels et physiques.
Bien que la pleine conscience soit quelque chose que nous possédons tous naturellement, elle nous est plus facilement accessible lorsque nous la pratiquons quotidiennement. En effet, de plus en plus de recherches montrent que lorsque vous vous entraînez régulièrement à être conscient, vous remodelez la structure physique de votre cerveau.
Jon Kabat-Zinn, créateur du programme de réduction du stress Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), explique d’ailleurs que la pleine conscience illumine des parties de notre cerveau qui ne sont normalement pas activées lorsque nous sommes sur pilote automatique.
Qu’est-ce que la méditation?
La méditation, c’est l’exploration de votre être et votre esprit. Un moment en suspension durant lequel les sensations (de l’air qui souffle sur la peau, une odeur âpre qui flotte dans la pièce), les émotions et les pensées sont exacerbées.
La méditation permet de développer l’état de pleine conscience. Elle permet à l’esprit de se libérer du flot de pensées pour se concentrer sur le moment présent plus intensément.
Les adeptes sont unanimes : méditer apporte un calme mental et un meilleur contrôle des émotions, dans la vie de tous les jours.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience?
La pleine conscience est à notre portée à chaque instant par le biais de pratiques brèves au cours de la journée, comme :
- prendre le temps de faire une pause et de respirer lorsque le téléphone sonne au lieu de se précipiter pour y répondre ;
- observer un feu de cheminée ;
- se concentrer sur la sensation de l’air qui rentre et qui sort de ses narines ;
- etc.
Voici comment pratiquer la méditation de pleine conscience au quotidien :
- Accordez-vous du temps. Vous n’avez pas besoin de coussin ou de banc de méditation, ni d’aucun équipement spécial pour accéder à un état de pleine conscience, mais vous devez vous réserver des créneaux dans votre emploi du temps.
- Observez le moment présent tel qu’il est. Le but de la pleine conscience n’est pas de calmer l’esprit ou de tenter d’atteindre un état de calme optimal. L’objectif est simple: prêter attention au moment présent, sans jugement.
- Restez focus. Si vos pensées s’égarent, prenez-en conscience, et recentrez-vous sur vos sensations.
- Soyez indulgent avec vous-même. Ne vous jugez pas pour toutes les pensées qui surgissent. Entraînez-vous simplement à reconnaître quand votre esprit s’éloigne, et recentrez vos pensées immédiatement.
Une séance-type de méditation de pleine conscience
- Commencez par vous mettre à l’aise en position assise, le dos droit mais sans être assis de façon rigide. Vous pouvez fermer les yeux ou baisser le regard vers le sol.
- Respirez profondément. Concentrez-vous sur l’inspiration comme si vous inspiriez pour la première fois. Faites de même pour l’expiration.
- Prenez conscience de votre corps à ce moment précis. À cette heure de la journée, comment va votre corps physiquement ? Ressentez-vous une tension quelque part ? Quelles émotions vous habitent ? Votre esprit est-il occupé ou calme ?
- Faites place aux sensations. Votre corps est plein de sensations (chaleur, fraîcheur, douleur, battements du pouls, démangeaisons…). Passez quelques minutes à les ressentir. Quoi que vous expérimentiez, laissez-le être.
- Élargissez la conscience du corps aux sons. Une voiture qui passe, les aboiements du chien de votre voisin, la douce brise du vent… Soyez attentifs à toutes les sonorités environnantes sans entretenir le désir que les choses soient différentes de ce qu’elles sont. Acceptez et permettez au chien d’aboyer et à la voiture de passer. Ces bruits n’ont pas besoin d’interrompre la méditation, ils peuvent plutôt en faire partie et l’enrichir.
- Si, à un moment ou à un autre, votre esprit vagabonde, revenez doucement aux sensations de votre corps.
- Concentrez-vous sur vos pensées. Comme si vous étiez assise dans une salle de cinéma sombre, visualisez le dialogue et les images qui vont et viennent sur l’écran. Même la pensée «Je ne sais pas ce que je pense » est une pensée.
- Inspirez et expirez, et revenez doucement à votre état de départ. Notez comment tout le corps se dilate lors d’une inspiration, se contracte lors d’une expiration. Il est toujours recommandé de terminer une méditation en douceur. Pour certaines personnes, cela signifie commencer lentement à bouger et à étirer le corps avant d’ouvrir les yeux; d’autres diront une brève prière ou une intention pour leur journée, comme «Et maintenant, je vais avoir une journée de travail efficace, efficace et positive».
Voilà, c’est fini.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience
Diminution de la dépression et augmentation du bonheur
Selon une étude publiées par la revue ScientificAmerican, la méditation de pleine conscience améliore les symptômes de la dépression, tels que la léthargie et le manque de sommeil de qualité. D’autres études montrent une augmentation du bonheur et de la joie après avoir suivi une formation de pleine conscience.
Développement de la créativité
Dans son livre Wise Mind, Open Mind, le docteur Ronald Alexanderdécrit les différentes façons dont une pratique de méditation de pleine conscience peut vous aider à exploiter votre créativité et développer vos capacités mentales de façon illimitée.
Conscience de soi et meilleure prise de décision
En pratiquant l’observation de vos pensées, vous deviendrez plus conscient de votre voix intérieure et des types de pensées que vous avez. Vous développerez la capacité d’intervenir avant de dire ou de faire quelque chose que vous pourriez regretter.
Réduction du stress
Il est prouvé que les pratiques de pleine conscience ont des effets importants sur la réduction des symptômes du stress (fatigue, troubles du sommeil, de l’alimentation, palpitations cardiaques, fatigue, irritabilité, etc.).
Amélioration de votre vie
En devenant plus conscient de votre capacité à changer des choses qui ne fonctionnent pas pour vous, vous créez l’occasion de les remettre en question et de les recadrer. Débuter la méditation de pleine conscience peut être le point de départ d’un changement de vie radical.
Rédactrice web freelance et blogueuse, je suis passionnée par tout ce qui touche à l’amélioration du quotidien de la femme, moi, la maman de 3 enfants au quotidien bien agité. On dit de moi que je suis passionnée, empathique et têtue. Ma devise : « Il faut toujours viser la lune, car même en cas d’échec, on atterrit dans les étoiles ». Ce que je crois : que chaque femme a un talent. Charge à elle de le développer pour être pleinement épanouie.
