6 astuces pour un sommeil plus réparateur

Qui n’a jamais rêvé de retrouver son sommeil d’enfant ? De s’endormir paisiblement et de commencer la journée les batteries rechargées ? Dans les faits, 90 % des français se réveillent au moins une fois durant leur sommeil, et seulement 40 % d’entre eux s’endorment instantanément (étude Bultex).

Un sommeil réparateur n’est donc pas à la portée de tout le monde. Pourtant, bien dormir est la garantie ultime d’un bon équilibre hormonal, et donc la clé d’une bonne forme physique et mentale. Le cerveau est l’organe le plus concerné par une bonne qualité de sommeil. En effet, en dormant bien, on favorise aussi sa motricité, sa vigilance et sa mémoire tout au long de la journée.

Vous l’aurez compris : bon sommeil rime avec bonne santé ! Mais alors, comment faire pour réussir à plonger dans un sommeil profond et réparateur ? Comment chasser stress et anxiété, et résister à toutes les stimulations extérieures qui polluent la qualité de notre sommeil ?

Voici 6 astuces qui devraient vous aider à rapidement tomber dans les bras de Morphée, et à y rester jusqu’au lendemain matin.

1. Créez un environnement propice au sommeil

Le lieu dans lequel vous dormez se doit d’être paisible et accueillant. C’est pourquoi les conditions de votre endormissement se jouent avant même l’heure du coucher.

Pour se préparer à bien dormir, votre corps a besoin de descendre en température. Une température comprise entre 18 et 20 degrés dans la chambre est donc idéale. Pour les nuits d’hiver, préférez couper le radiateur. Chauffez alors votre chambre quelques heures avant le coucher. En été, pensez à aérer aux heures les plus fraîches.

La mélatonine, hormone du sommeil, a un grand rôle à jouer dans la façon dont vous vous endormez. Plus elle est secrétée, plus vous favorisez la qualité de votre endormissement, puis de votre sommeil. En revanche, la mélatonine a un ennemi juré : la lumière. Dormir dans une pièce trop éclairée retarde donc l’endormissement. Alors, si vous n’avez pas de volets et que l’éclairage public vous gêne, n’hésitez pas à installer des rideaux occultants. Ceux-ci peuvent aussi réduire le bruit extérieur, lui aussi très nuisible pour votre sommeil.

Enfin, votre environnement de sommeil, c’est aussi et surtout votre lit, et en particulier votre matelas. Les fabricants recommandent de changer de matelas tous les 5 à 10 ans. Cependant, c’est à vous d’analyser votre confort de sommeil : trop souple ? trop ferme ? Des maux de dos, au niveau des hanches ou encore du cou doivent vous alerter. L’ajout d’un sur-matelas peut être la bonne solution pour créer un cocon, favoriser le repos des muscles et ainsi soulager votre corps de toutes ses tensions.

2. Définissez votre heure de coucher idéale

L’heure de coucher idéale dépend bien entendu de l’heure à laquelle vous devrez vous lever et être opérationnel pour débuter votre journée. Cependant, même si elle est propre à chacun, l’heure du coucher doit toujours être sensiblement la même.

Selon les experts, l’heure de coucher est un critère aussi important que la durée du sommeil en elle-même pour garantir un sommeil profond et réparateur.

Pour un rythme “classique” de sommeil, mieux vaut se coucher avant minuit. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous lever à 8h et que 7h de sommeil vous suffisent, vous aurez tendance à être plus fatigué en ayant dormi de 1h du matin à 8h plutôt que de minuit à 7h.

Pourquoi ? Parce que le sommeil obéit à des phases appelées cycles circadiens. Profond en début de nuit, il devient paradoxal au fur et à mesure des heures. C’est pourquoi nous rêvons surtout le matin. Lorsqu’on retarde l’heure du coucher, les cycles de sommeil profonds raccourcissent pour laisser place au sommeil paradoxal, beaucoup moins réparateur.

3. Évitez les dîners trop lourds

Le soir, la digestion dure en moyenne 2 à 3 heures. C’est autant de temps qu’il vous faudra entre la fin du dîner et le moment de votre endormissement. En mangeant trop tard le soir ou en trop grande quantité, le corps se concentre exclusivement sur le processus de digestion, ce qui retarde votre endormissement.

Un repas trop riche peut aussi occasionner des désagréments qui vous empêchent de trouver le sommeil. Les viandes et poissons crus, le fromage, les plats épicés et en sauce ainsi que l’alcool sont donc à éviter.

4. Bannissez les écrans avant le coucher

Télé, ordinateur, smartphone : 91 % des français sont devant un écran en soirée. Une pratique courante qui a pourtant pour conséquence de provoquer une excitation cognitive néfaste pour le sommeil.

En fait, la lumière bleue émise par les écrans est très proche de celle de la lumière du jour. Lorsqu’elle est captée par la rétine, le cerveau reçoit une information l’incitant à se mettre en activité. La sécrétion de mélatonine est bloquée et les troubles de l’endormissement apparaissent.

Certains professionnels de santé préconisent de s’éloigner des écrans à partir de 20h. Dans les faits, regarder un bon film peut aussi favoriser la détente, alors que scroller sur les réseaux sociaux ou zapper sur les chaînes d’info en continu est plutôt générateur de stress.

Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, essayez vos propres méthodes. Il peut s’agir, par exemple, de réduire la luminosité de votre téléphone ou de vous interdire d’y toucher dès lors que vous vous mettez au lit.

5. Misez sur les vitamines et minéraux qui favorisent le sommeil

Le sommeil dispose d’un pouvoir merveilleux : il régule la production de toutes les hormones présentes dans notre corps. D’abord, le cerveau synthétise une hormone appelée sérotonine, directement dans les neurones. Puis, celle-ci se transforme en mélatonine, une hormone capable, quant à elle, d’envoyer des signaux de sommeil dans tout le corps.

Sérotonine et mélatonine sont toutes deux favorisées par un certain groupe de vitamines et de minéraux. Côté minéraux, le magnésium est très important pour favoriser un bon sommeil. Il se trouve par exemple dans les bananes, mais une cure de magnésium marin peut aussi être très efficace pour réduire le stress et dormir plus profondément. Les vitamines du groupe B sont aussi très importantes pour le sommeil. Elles se trouvent quant à elles dans des aliments comme le riz complet ou les flocons d’avoine.

Au contraire, les excitants comme la vitamine C, le sucre, la caféine, la théine ou encore le tabac sont à proscrire plusieurs heures avant le coucher.

6. Bougez la journée, détendez-vous le soir

Si se construire une routine avant le coucher est bénéfique pour trouver un sommeil profond et réparateur, la qualité de votre nuit se joue aussi tout au long de la journée. En fait, tout est une question d’hormones.

Les cycles circadiens qui interviennent dans le sommeil sont aussi présents en journée. C’est pourquoi il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique le jour pour mieux dormir la nuit. Le sport améliore la production de sérotonine et, en augmentant la température corporelle, éveille tous les sens. Au moment du coucher, le corps fait alors plus facilement la différence entre éveil et sommeil.

Une fois que la luminosité naturelle baisse, il est temps de mettre en place une routine pré-coucher pour placer votre corps et votre esprit dans des conditions propices à l’endormissement. La méditation et le yoga permettent de chasser le stress accumulé durant la journée. Un rituel plus simple peut aussi suffire à vous plonger dans une ambiance de sommeil, par exemple : appliquer vos soins de nuit pour la peau dans le calme ou bien lire un bon livre.

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