7 conseils pour reprendre le sport après un long arrêt

Grossesse, accident ou manque de temps, plusieurs raisons justifient l’arrêt du sport. Heureusement, la décision est prise, vous allez vous remettre sur les rails. Quelle belle initiative ! Mais attention : reprendre le sport après un long arrêt se prépare. Comment assurer une reprise en douceur ? Et comment réhabituer son corps à l’effort physique ? Que vous soyez un adepte de la salle de gym ou du sport à la maison, découvrez nos 7 conseils pour reprendre en toute sécurité !

Conseil 1 – Déterminez vos objectifs avant de reprendre le sport

Pour garantir une reprise durable, commencez par vous fixer des objectifs à atteindre. Rien de mieux que des buts clairs pour vous encourager à vous surpasser. Ces paliers seront votre repère durant votre aventure sportive. Ainsi, dès que la motivation retombera, ils représenteront une branche à laquelle vous raccrocher. Vous pouvez définir ces objectifs sur le court terme (ex. faire plus de squats que lors de la dernière séance de sport), ou sur le long terme (ex. participer à une course, muscler ses abdominaux).

Bien sûr, l’idée n’est pas de vous mettre la pression. Toutefois, gardez à l’esprit que le manque de motivation est le pire ennemi des courageuses désirant reprendre le sport après un long arrêt. En effet, cette décision ne se limite pas qu’à l’aspect physique. Le mental tient également une place importante dans la réussite de cette reprise. On vous conseille donc de réfléchir à cette « carotte » qui vous fera avancer tout au long de vos activités sportives.

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Conseil 2 – Privilégiez les sports doux

Souvent, pour compenser notre longue période d’arrêt, on est tenté de trop en faire dès le départ. C’est d’ailleurs une erreur fréquente lors de la reprise du sport : reprendre à la même intensité qu’on l’a quitté. Très mauvaise idée !  D’ailleurs, votre corps ne manquera pas de vous rappeler à l’ordre. En effet, les longues pauses entraînent des changements en vous (ex. fonte musculaire, perte de mobilité). Reprendre le sport au même niveau qu’avant risque donc d’endommager votre corps.

Ainsi, pour éviter les blessures dès la première séance, commencez avec des sports doux. Ce sera l’occasion de tester vos limites. En d’autres mots, on privilégie les activités travaillant la souplesse du corps et l’étirement du muscle. Le yoga, la natation et la course à pied sont d’excellents exemples. De même, pensez au fait que notre vie quotidienne représente un terrain de sport à elle toute seule. Par exemple, préférez monter les marches au lieu de prendre l’ascenseur, ou privilégiez le vélo au lieu de la voiture sur les courtes distances.

Avec le temps, et au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez ensuite augmenter la difficulté. Autre bonus : cela limitera le risque de dégoût associé au fait de reprendre le sport après un long arrêt.

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Conseil 3 – Misez sur le gainage pour une reprise en douceur

Cette recommandation rejoint le conseil précédent. En effet, après une pause de plusieurs mois, voire plusieurs années, on tend à moins solliciter nos muscles posturaux. Très importants, ils permettent de nous tenir debout. Reprendre le sport après un long arrêt implique donc de les renforcer. Et le gainage est une solution parfaite pour travailler ce renforcement.

Il s’agit de courts exercices de musculation, à effectuer plusieurs fois de façon statique. Que ce soit la planche ou la chaise, tenez fermement dans une position pendant quelques secondes ou minutes. Ces postures permettent de réveiller les muscles profonds, et tout particulièrement ceux autour de la colonne vertébrale.

L’avantage du gainage est la facilité d’accès : vous pouvez le pratiquer n’importe où (ex. parc, tapis de sol à la maison, salle de sport). Pour vos débuts, préférez les tenues courtes (environ 30 secondes), et allongez le temps au fil de votre progression. En termes de fréquence, il est recommandé d’en faire 2 ou 3 par semaine.

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Conseil 4 – Élaborez un programme pour bien reprendre le sport

Très vite, l’envie de reprendre le sport peut se confronter à la lassitude. Pour éviter d’en arriver à ce point, pensez à diversifier vos exercices. Que vous vous entraîniez à la salle ou à la maison, prévoyez un programme hebdomadaire. Et dans votre planning, veillez à ne pas effectuer les mêmes activités. Par exemple, définissez un jour pour la musculation et un autre pour le cardio.

De même, pour ne pas vous ennuyer, changez fréquemment de décor. Au lieu de rester dans le salon pour faire vos squats, sortez faire un tour avec votre vélo, ou lancez-vous dans une randonnée stimulante. Si vous avez du mal à trouver un programme adapté à votre profil, faites appel à un coach sportif, ou renseignez-vous auprès des clubs de sport.

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Conseil 5 – Écoutez votre corps

Cela paraît simpliste comme conseil au premier abord, mais savoir écouter son corps est primordial lors d’une reprise du sport. Soyez attentif à tous signaux, et identifiez le moindre changement au niveau de votre organisme. En effet, si vous vous sentez fatiguée ou mal à l’aise, inutile de forcer. De même, limitez les crampes et courbatures au maximum lors de vos activités physiques. Même si elles prouvent l’efficacité de vos entraînements, les douleurs ressenties ne doivent pas être insupportables. Si c’est le cas, vous fournissez probablement trop d’effort, ou effectuez mal les exercices.

En fonction de votre biorythme, vos capacités physiques fluctuent au fil de la journée. Ainsi, veillez à écouter votre corps pour savoir quelles sont les meilleures heures pour vous exercer. Cette écoute vaut également pour les habitudes alimentaires, et le sommeil. Lire les messages envoyés par votre organisme s’avère essentiel pour garantir votre propre sécurité.

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Conseil 6 – Exercez-vous avec un coach ou une amie

Rien de mieux que de pratiquer à deux ou à plusieurs pour garder la motivation. 2 choix se dessinent :

• Faire appel à un coach sportif. Idéal pour les premières séances de reprise, il vous aidera à définir vos objectifs en fonction de votre profil sportif. Dans la même idée, il saura vous montrer les bons gestes à effectuer pour vos exercices, et vous évitera de réveiller de vieilles blessures.
• Se challenger avec des amis. Bien sûr, il faudra choisir les bonnes personnes ! Afin de ne pas vous décourager, optez pour des profils avec le même niveau que vous. Vous pourrez ainsi progresser ensemble.

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Conseil 7 – Faites-vous plaisir pour bien reprendre le sport après un long arrêt

Dernier conseil, mais pas des moindres : amusez-vous ! Le sport n’est pas supposé être une séance de torture. Ainsi, misez sur des activités physiques qui vous séduisent. Choisissez des exercices qui s’accordent avec votre personnalité, et voyez ces moments comme un cadeau à vous-même. Après tout, le plaisir est la meilleure arme contre la démotivation. Voilà, j’espère que cet article vous aura donné tous les outils pour reprendre le sport avec assurance !