Manger sain en famille : les règles d’or

Chez vous c’est plutôt junkfood et vous aimeriez que ça change ? Rassurez-vous, il n’est jamais trop tard pour manger sain en famille. Vous vous demandez comment faire pour convaincre vos proches de remplacer les frites par des brocolis ? Voici 12 astuces conseils simples pour changer vos habitudes progressivement.

Organisez-vous pour manger sain en famille

Prévoyez un créneau chaque semaine pour planifier vos repas. 15 minutes, c’est le temps qu’il vous faut pour élaborer un planning en béton. Vous n’aurez plus besoin de vous creuser la tête pour trouver des idées de repas après une longue journée de travail et vos menus gagneront en équilibre. Cerise sur le gâteau : vous rationalisez vos achats et faites des économies.

Mangez plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont bons pour la santé, ça, vous le savez. Mais ces trésors de la nature ont en plus un super pouvoir rassasiant. Top pour éviter les fringales en milieu de journée. Alors, pour encourager votre famille à manger des légumes, essayez de les décrire avec des mots attrayants. Par exemple, au lieu de simplement dire «haricots verts», tentez un truc plus séduisant, comme «haricots verts sucrés et crépitants aux amandes croquantes».

Vous faites face à un mouvement de contestation sans égal ? Apprenez à ruser ! Les smoothies sont un excellent moyen de cacher les fruits et légumes suspects. De plus, ils sont sources de protéines, vitamines et minéraux. Bananes, fraises, bleuets, melon, courge musquée cuite, céleri…Variez les goûts et les couleurs pour plus de plaisir.

Autre astuce pour manger sain en famille en rusant : tout mettre sur un bâton. Brochettes de saumon marinés au miel et au soja, brochettes de salami et de fromage, brochettes de fruits pour une collation. Les possibilités sont infinies et le succès… garanti !

Réduisez progressivement la taille des portions

Si vous et vos proches avez tendance à manger en trop grande quantité, utilisez des assiettes plus petites. De même, évitez de laisser les marmites sur la table, et faites savoir aux enfants que s’ils veulent se resservir de la viande ou des féculents, ils doivent également reprendre une deuxième portion de légumes. Ces règles peuvent aider toute la famille à avoir une alimentation plus équilibrée.

Pas d’écran pour manger équilibré en famille

Ne laissez pas les enfants ou les adultes grignoter en regardant la télévision ou en utilisant l’ordinateur. Manger devant un écran entraîne presque toujours une suralimentation inconsciente. Profitez de ce moment en famille pour expliquer aux enfants ce qu’ils mangent, raconter votre journée, les sensibiliser à l’écologie… Sans téléphone, sans télé.

Mangez à heures régulières

Une étude américaine a démontré que des souris qui mangeaient à n’importe quelle heure ont grossi plus vite que leurs congénères qui prenaient des repas à heure fixe. Conclusion ? Limitez-vous à 3 repas et pas plus d’une collation par jour. Et ne laissez pas vos bambins partir à l’école sans avoir déjeuné. En effet, commencer la journée avec un petit déjeuner nutritif aide à rester concentré et donner le meilleur de soi-même. Exit les céréales trop sucrées, proposez du pain complet, un laitage et un jus de fruits frais.

Lisez les étiquettes nutritionnelles

Une étude publiée dans Agricultural Economics a permis de prouver que les personnes qui lisent les étiquettes nutritionnelles sont en moyenne plus minces que les autres.  Une bonne raison de traquer les ingrédients nocifs de votre alimentation, comme les additifs, les sucres, les graisses saturées, les anti-agglomérants, les exhausteurs de goût… « Que reste-il à manger alors ? », devez-vous vous demander. Réponse dans le point suivant.

Évitez au maximum les produits industriels

Lorsque vous cuisinez à la maison, vous avez le contrôle sur la qualité des ingrédients. Et puis, il n’y a pas à dire, rien ne vaut un bon hachis parmentier fait maison ! Oubliez donc les plats préparés, trop sucrés ou trop salés, et conviez le reste de la famille dans la cuisine pour préparer un succulent repas ensemble. Tout le monde aura à cœur de manger un repas équilibré préparé dans la joie et la bonne humeur. Enfin, pour la pause déjeuner au bureau, préférez les restes du repas de la veille ou une bonne une salade composée faite maison, saine et rassasiante.

Choisissez un mode de cuisson bon pour la santé

Manger sain en famille, c’est aussi opter pour une cuisson basse température, idéalement sous les 120 degrés, que vous cuisiniez au four traditionnel, à la vapeur, à l’étouffée en cocotte ou à la poêle. Pour les cuissons au four à micro-ondes, on ne dépasse pas 100 degrés. L’acrylamide, une substance cancérogène, ne peut pas se former en deçà de cette température.

Créez votre potager

Les enfants sont plus susceptibles d’essayer quelque chose qu’ils ont eux-mêmes planté. Alors, à vos binettes, proposez à votre tribu de se mettre au vert. Petit conseil pour toutes celles qui ont de jeunes enfants : préférez semer des graines qui poussent rapidement, comme des lentilles, des haricots ou du persil. Les petits ayant une patience limitée, ça évitera qu’ils attendent plusieurs mois et se désintéressent du jardin au final.

Adoptez un tableau des «nouveaux aliments»

Chaque fois que votre bambin découvre un nouvel aliment et qu’il finit son assiette, collez une gommette sur un tableau dans la cuisine. Au bout de 10 gommettes, il mérite une petite douceur. Petit à petit, il cherchera lui-même à découvrir de nouvelles saveurs et en oubliera la récompense.

Mettez de la couleur dans vos assiettes

Manger un arc-en-ciel, ça vous dirait ? Cela signifie manger un aliment de toutes les couleurs tous les jours. Chaque groupe de couleurs représente un type de vitamines et de minéraux particulier :

  • rouge : renforce la santé du cœur et de nos articulations ;
  • orange : une grande source de vitamine C ;
  • jaune : bon pour la peau et le système digestif ;
  • vert : renforce le système immunitaire ;
  • violet/bleu : excellent pour le cerveau, pouvoir anti-oxydant.

Proposer une mise en scène colorée est une excellente façon d’amener les enfants à s’intéresser à ce qu’ils mangent.

Ne forcez pas

Si votre enfant refuse un aliment plusieurs fois, c’est sûrement qu’il ne le supporte vraiment pas. Ne vous transformez pas en ayatollah de l’alimentation saine, sous peine de provoquer un véritable blocage. Et si vous décidez, malgré nos conseils, de garder le restant du plat au frigo et de le resservir au repas suivant, sachez que l’expérience est traumatisante. Tout ce qu’il en résultera, c’est que votre bambin prenne en grippe cet aliment pour le restant de sa vie.

Manger sain en famille, ce n’est pas si compliqué. Découvrez ici tous nos conseils Nutrition et Santé. Il suffit juste d’impliquer les enfants et de faire preuve d’inventivité. Suivez ces quelques conseils et qui sait…. vous pourriez un jour entendre votre bambin clamer fièrement « Le gratin de choux de Bruxelles est mon plat préféré ! »

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