Manger en pleine conscience :  être à l’écoute de son corps et de ses besoins

De nos jours, rares sont les personnes qui prennent encore le temps de manger, c’est-à-dire de véritablement apprécier l’acte de s’alimenter. Dans un monde régi par l’instantané, on se veut d’être multitâche. Nous courons après la montre sans se concentrer sur ce que nous faisons et surtout sur ce que nous mangeons. En étant dans l’instant présent lorsque tu t’alimentes, tu deviens attentive à la sensation de faim et de satiété. Tu es alors plus à l’écoute de ton corps en respectant ses besoins nutritionnels. L’alimentation en pleine conscience t’aide à avoir une relation émotionnelle plus saine avec ton corps physique et émotionnel.

Penchons-nous davantage sur ce nouveau mode d’alimentation et sur ce qu’il pourrait nous apprendre de nous-mêmes et de notre manière de nous alimenter.

Qu’est-ce que l’alimentation pleine conscience ?

L’alimentation en pleine conscience est dérivée du terme de « Mindfulness » qui signifie pleine conscience. Celui-ci a été créé par le docteur Jon Kabat-Zinn qui est à l’origine d’une thérapie basée sur la méditation ayant eu des effets bénéfiques sur des patients gravement malades. Manger en pleine conscience consiste donc à être à l’écoute des sensations ressenties avant et pendant le repas. L’objectif est d’être attentive à ses cinq sens tout en se concentrant sur l’instant présent. En d’autres termes, cela revient à appliquer les grands principes de la méditation lorsque tu t’alimentes : se concentrer sur le moment présent et être à l’écoute de son corps.

Comment faire la différence entre avoir faim et avoir envie de manger ?

Un des grands principes de l’alimentation pleine conscience est de savoir faire la différence quand tu as vraiment faim, à savoir la faim physiologique et quand tu as envie de manger, c’est-à-dire la faim psychologique.

D’une part, la faim physiologique va envoyer de véritables messages physiques au corps : gargouillements de ventre, difficultés de concentration, fatigue, hypoglycémie, etc.

D’autre part, la faim psychologique va plutôt être déclenchée par des émotions ou des stimuli externes qui vont engendrer des envies et des compulsions liées à la nourriture. Ce type de comportement peut favoriser des troubles alimentaires et engendrer du surpoids pouvant mener à de l’obésité, voire du diabète.

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Pourquoi mangeons-nous quand nous n’avons pas faim ?

En dehors d’une véritable sensation de faim, il existe différentes raisons qui nous poussent à manger sans écouter les signaux envoyés par notre corps :

Tu agis par principe ou par peur

 Le gaspillage est une des raisons qui peut te pousser à manger alors que tu n’as pas faim. Par exemple, le fait de manger un aliment, car celui-ci va être périmé ou encore terminer toute ton assiette de peur qu’elle finisse à la poubelle. De plus, si tu te forces à manger tout ce que comporte un menu, car c’est un prix fixe tu ne respectes pas forcément les limites nutritionnelles de ton organisme.

 La peur du jugement peut également avoir une influence sur ton comportement face à la nourriture. Par exemple, lorsque tu es invitée chez quelqu’un, tu n’oses pas refuser ce qu’on te propose de boire ou de manger alors que tu n’en as pas forcément envie.

Tu agis par habitude ou par routine

Une autre raison qui te pousserait à manger sans vraiment en ressentir le besoin est lorsque tu t’alimentes par habitude ou par routine. Diverses habitudes de vie se retranscrivent dans ton comportement alimentaire : par exemple, tu manges à heure fixe entre midi et treize heure car c’est l’heure de la pause au bureau, ou encore tu manges trois repas sans sauter le petit-déjeuner, car c’est le repas le plus important. 

Tes émotions prennent le devant

Lorsque nous nous laissons submerger par les émotions nous avons une fâcheuse tendance à nous jeter sur la nourriture. C’est principalement le cas lorsque tu es en colère, frustrée ou triste.  Tu vas manger ou boire pour te défouler ou pour trouver une échappatoire à ton ressenti.

De même lorsque tu t’ennuies et que tu ouvres plusieurs fois la porte du frigo sans avoir vraiment faim. Tu te laisses alors envahir par tes émotions et tu n’écoutes pas ton corps.

Tu ne sais pas résister à la tentation

Tu agis à contresens de tes besoins nutritionnels quand tu es attirée par l’idée, la texture ou encore l’odeur d’un plat alors que tu n’as pas faim. Tu as beaucoup de difficultés à te contenir et te laisses tenter. Par exemple, il en est de même lorsque tu manges ton plat préféré et que tu te ressers à plusieurs reprises alors que tu aurais certainement pu t’arrêter à la première assiette.

Tu as besoin de te récompenser

Quand tu as accomplie une tâche dont tu es fière ou que tu t’es dépassée dans un domaine, tu as envie de te faire plaisir en mangeant ou en buvant quelque chose à titre de récompense alors que cela n’est ni nécessaire ni bénéfique à ton organisme.

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Comment s’y prendre pour manger en pleine conscience ?

Après avoir identifié si tu manges parce que tu as vraiment faim ou s’il s’agit d’une faim psychologique, la deuxième étape consiste à te concentrer sur le moment présent. En d’autres termes,  lorsque tu manges la seule chose à faire est de te centrer sur le fait de te nourrir.

En effet, nous avons l’habitude de nous alimenter en s’adonnant à d’autres tâches. Par exemple, lorsque nous prenons notre repas sur le pouce face à un écran ou en échangeant avec notre conjoint/ami(e), nous ne sommes pas tout à fait conscientes de la nourriture que nous ingérons. On s’alimente alors sans prendre le temps de goûter les différentes saveurs et d’en ressentir les sensations.  Ce type de comportement envoie des signaux erronés à notre corps.  Le signal de satiété n’a pas le temps d’arriver au cerveau et nous continuons à manger. Notre organisme ne fait plus la différence entre la faim ou l’envie de manger.

Pour pouvoir manger en pleine conscience, il y a certains comportements qui seront donc à privilégier :

• Prend conscience de l’environnement dans lequel tu vas prendre ton repas (seule ou accompagnée, lieu calme ou bruyant, …) ;
• Tente de t’éloigner des nuisances et de toute distraction qui pourraient interférer avec l’attention que tu souhaites porter à ton assiette et aux sensations ressenties ;
• Privilégie un endroit adéquat et une position adaptée, par exemple assise à table que plutôt couchée dans le canapé ou debout ;
• Éloigne les pensées telles que « j’ai besoin de manger ça », « j’ai vraiment envie de… »en cherchant des alternatives pour te distraire. Cette envie irrépressible est  déclenchée par un désir de dopamine ou un dysfonctionnement de la leptine (hormone de satiété) ;
• Porte une attention particulière au plaisir des yeux : la présentation de ton repas est un facteur important ;
• Analyse les propriétés organoleptiques (le goût et la texture) de ton assiette ;
• Prend le temps de mastiquer les aliments avant de te resservir. Cela permettra d’envoyer le signal de satiété au cerveau avant de te resservir ;
• Sois indulgente avec toi-même : ne sois pas critique envers tes émotions et accueille-les sans jugement.

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Quels sont les bienfaits d’une alimentation pleine conscience ?

Par son approche multidimensionnelle, l’alimentation en pleine conscience va te permettre une véritable prise de recul sur tes habitudes alimentaires.

En adoptant une telle alimentation dans ta routine au lieu de te lancer dans un énième régime, tu pourras constater l’impact bénéfique tant d’un point de vue psychologique que physiologique :

• En respectant tes besoins nutritionnels et en analysant tes ressentis, tu prendras davantage conscience de ton corps et de son fonctionnement. Ce processus favorisera l’estime de soi et ton bien-être émotionnel ;
• En t’alimentant de manière plus consciente, le plaisir gustatif ressenti favorisera l’assimilation des nutriments et l’absorption des vitamines par l’organisme ;
• En prenant le temps de mâcher et de goûter toutes les saveurs, la sensation de satiété aura le temps de se manifester. Ta digestion sera donc facilitée, car tu t’arrêteras de manger au bon moment ;
• En te concentrant sur le moment présent, tu diminueras l’impact du stress sur ton organisme. Ce type de stress oxydatif est souvent à l’origine de diverses maladies inflammatoires liées à la digestion, voire même du diabète ;
• En adoptant une approche plus conscientisée de ton alimentation, tu pourras réduire les risques de troubles du comportement alimentaire ainsi que le risque de surpoids pouvant mener à de l’obésité.

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Finalement, manger en pleine conscience s’avère être une approche efficace pour (re)créer un lien favorable à son corps. En écoutant les besoins de ton corps, tu mangeras sans te priver.

L’alimentation en pleine conscience n’est donc pas un régime ou une énième façon de contrôler ton poids. Une telle prise de conscience par rapport à ton alimentation te sera également bénéfique pour éviter de « manger tes émotions » ou de te faire manger par celles-ci. Cependant, changer ses habitudes alimentaires relève d’une démarche personnelle demandant du temps et de la persévérance. Il est donc primordial de ne pas te mettre la pression et de rester bienveillante par rapport à toi-même. Débute à ton rythme et introduis progressivement ce nouveau mode de vie pour découvrir comment l’alimentation s’avère être une source de bien-être et de sérénité émotionnelle.