5 Techniques simples et efficaces pour pratiquer la pleine conscience au quotidien

Hello girls and boys 🙂

Il y a un peu plus de deux semaines, je vous ai parlé de mon certificat obtenu dans La Méditation et le Mindfulness. Entendez par là, la pleine conscience. 

Aujourd’hui, j’avais envie de vous dévoiler un peu plus en détail de ce que j’ai appris au cours de cette formation par Jamel Lazzar, en vous proposant 5 techniques simples, mais très efficaces, pour pratiquer la pleine conscience au quotidien.

J’ai souhaité partager avec vous ces différentes méthodes, parce qu’elles me facilitent la vie, me rendent plus sereine, moins angoissée, moins stressée et me permettent de vivre pleinement l’instant présent. Et si je le fais, c’est pour que vous alliez bien également. Votre bonheur et votre bien-être comptent pour moi. Nous devrions tous être heureux(ses), car nous n’avons qu’une seule vie !

La méditation et le Mindfuless, quelques mots

La méditation et le mindfulness sont deux approches très similaires, qui favorisent sérénité, calme, paix intérieure et intelligence émotionnelle. 

Leur pratique permet également de mieux gérer les conflits, le stress, les pensées négatives et l’esprit constamment sous tension en se recentrant sur soi et en prenant le recul nécessaire pour faire face aux épreuves. La méditation et le mindfulness, de par la relaxation profonde et l’ancrage dans le moment présent qu’ils entrainent, permettent donc d’être plus résilient, de trouver de meilleures solutions, de prendre les bonnes décisions, d’être plus relax et d’agir au lieu de réagir. La pleine conscience nous sauve de l’état d’esclavage induit par la vie et nos pensées incessantes.

Pour résumer, la méditation et le mindulness nous apprennent à vivre dans le moment présent, elles réduisent nos niveaux de stress et d’anxiété. Si vous souffrez, si vous n’êtes pas bien dans votre peau, dans votre tête, si vous avez du mal à gérer votre quotidien ; essayez vraiment la méditation.

Plusieurs études montrent que la méditation peut augmenter de façon significative le niveau de productivité, de créativité et même les performances (sportives, culturelles, professionnelles, sexuelles…). Comme un baume au corps, à l’esprit et même au cerveau, la méditation et la pleine conscience prennent soin de votre ÊTRE tout entier.

Pour aller plus loin : Comment se mettre à la méditation de pleine conscience ?

5 Techniques pour pratiquer la pleine conscience au quotidien

La méditation consiste à porter votre attention sur quelque chose, que ce soit un objet, une pensée, une émotion ou … votre respiration, tout simplement.

Le fait de vous concentrer sur quelque chose à un instant T vous assure d’être ici et maintenant, dans le moment présent, conscient de ce qui se passe à l’intérieur de vous, mais aussi à l’extérieur.

Le mindfulness ou la pleine conscience, c’est l’action de porter toute son attention sur le moment présent. Le seul moment qui existe. Le passé est passé, et le futur n’existe pas encore. 🙂

Voici 5 techniques simples mais redoutables pour vous aider à être ici et maintenant et trouver votre paix intérieure.

Pour aller plus loin :  Bien méditer avec seulement 10 minutes devant vous

#1 Technique pleine conscience : Pausez-vous

Ne rien faire n’est pas une tâche facile. Nous vivons à 100 à l’heure et quand nous avons un moment à nous, nous sommes perdus. Premier réflexe ? Allez, je suis sûre que vous savez, faites un effort ! Voilà, c’est ça ! Prendre son smartphone et regarder … les news, les réseaux sociaux, les notifications… ou encore, allumer la télé, écouter de la musique, faire le ménage, préparer la liste des courses.

Petit aparté, je vous invite à faire une digital détox si vous ressentez une certaine dépendance aux nouvelles technologies. 🙂

Oui, nous avons peur du silence. Nous sommes difficilement capables de “ne rien faire”. Et quand nous sommes “seul”, nous avons peur. Le flux de pensées arrive. En recherche permanente de mouvement, de nouvelles occupations, nous ne voulons pas affronter certains aspects de notre vie, nous poser certaines questions, nous retrouver seuls, face à nous-mêmes. Nous avons peur, nous fuyions… Mais quoi ? Les décisions, les changements, une situation, une personne ? Vous seul(e) savez à quoi vous souhaitez échapper. 🙂

Arrêtez-vous un instant. Mettez-vous sur pause. Prenez un moment pour vous, juste pour ne rien faire. Ne culpabilisez pas, n’ayez plus peur. Ne faites rien. Retrouvez-vous juste avec vos pensées, vos craintes, vos croyances, vos rêves. Laissez votre esprit vagabonder. Regardez autour de vous. Prenez conscience de vos sentiments, de vos angoisses, de vos envies, de vos besoins… Lâchez-prise. Sans jugement. Respirez profondément. Fermez les yeux et ne faites rien pendant quelques minutes. Ne résistez pas à vos pensées. Elles sont comme un nuage qui ne fait que passer…

Le saviez-vous ? Des recherches montrent que les humains ont 45,000 pensées par jour.
Ainsi,  90 % d’entre elles sont les mêmes chaque jour et sont négatives pour la plupart. Jamel Lazzar

Pour aller plus loin : Le Niksen ou l’art de ne rien faire sans culpabiliser

#2 Technique pleine conscience :  Reconnectez-vous avec vos sens

Vous êtes perdus dans vos pensées ? Vous vivez dans votre tête ? Ce n’est pas grave, moi aussi, je vous rassure. Le problème quand nous vivons dans notre tête, est que nous n’avons plus conscience de notre respiration, de nos émotions, de ce qui nous entoure, ni même de notre corps.

Et si l’on accordait plus d’importance aux autres sensations corporelles et un peu moins aux réflexions engendrées par notre cerveau ? Si l’on se reconnectait avec notre corps et nos différents sens et signaux ?

Pour ce deuxième exercice, je vous propose de réaliser un body scan. Le body scan est simple : il suffit d’être attentif et de (re) sentir chaque partie de votre corps.

Fermez les yeux, asseyez-vous confortablement. Respirez profondément, détendez-vous. Prenez conscience de votre corps. Sachez-le, votre corps vous parle ! Que vous dit-il ? Quelles sont les sensations de vos pieds, de vos mollets, de vos cuisses, de votre ventre, de votre dos, de votre poitrine, de vos bras, de votre cou, de votre tête ? Que ressentez-vous ? Votre corps est-il détendu, crispé ? Vous avez mal ? Vous sentez des tensions ? Vous êtes relaxé ? Essayez de comprendre ce que votre corps vous transmet. Reconnectez-vous avec lui. Il est votre allié !

Un autre point que j’aimerais partager avec vous, est que l’anxiété est la peur du futur. Autrement dit, la peur de quelque chose qui n’est pas encore arrivé. Et les regrets, les remords et la culpabilité, sont liés à des événements du passé. Pourtant, il n’y a qu’un seul moment qui existe vraiment, le moment présent. Jamel Lazzar

#3 Technique pleine conscience : La Respiration

Voici une technique encore plus simple et tout aussi efficace, que vous pouvez pratiquer partout. Je dis bien partout : au bureau, à l’arrêt de bus, dans le tram, en faisant la queue au supermarché… Il suffit de vous concentrer sur votre respiration.

Fermez les yeux, (pour mieux vous concentrer sur votre respiration et ne pas vous laisser distraire par les sollicitations extérieures) respirez normalement et concentrez-vous sur votre souffle. Si des pensées arrivent, laissez-les vous traverser et repartir sans leur accorder d’importance.

Relâchez les tensions, sentez l’air qui rentre dans vos poumons… Comment est votre respiration ? Calme, saccadée, courte, profonde ? N’analysez pas, constatez tout simplement. L’air qui rentre dans vos narines, comment est-il ? Froid, chaud, pur, agréable, odorant ?

Essayez de vous focaliser uniquement sur ce réflexe vital. Si cela vous aide, mettez une main sur votre ventre pour le sentir gonfler au rythme des inspirations et expirations. Pendant deux minutes ne faites rien d’autre que focaliser sur votre respiration, son rythme et le plaisir procuré.

Soyez patient avec vous-même.

Pour aller plus loin : Bien respirer, la clé d’une bonne santé

#4 Technique pleine conscience : Manger en pleine conscience

Nous avons vu que la méditation c’est être parfaitement présent ici et maintenant, pendant vos séances de méditation mais aussi durant vos activités quotidiennes, sans être perdu(e) dans vos pensées et submergé(e) par vos émotions.

Et une activité du quotidien, qui revient régulièrement, allez au pif, 2 / 3 fois par jour, je vous connais bien les gourmand(e)s 🙂 – c’est manger.

Avez-vous déjà fini un repas sans forcément lui prêter attention ? Sans savoir ce que vous avez mangé, ou encore si vous avez apprécié ? Mangez-vous souvent devant votre ordinateur ou encore sur le pouce ? Ça nous arrive à tous, mais sachez que ce n’est pas une bonne pratique. En effet, il faut prendre le temps de manger. Mangez lentement, mâchez correctement, savourez, dégustez et prenez le temps. Le cerveau et surtout votre estomac vous remercieront.

Pratiquer la pleine conscience en mangeant, c’est se concentrer sur son assiette : le goût des différents aliments, leurs saveurs et parfums, les couleurs dans l’assiette, la température, les textures, et même le mouvement de votre main vers votre bouche…

Soyez réellement présent(e) pendant votre repas, prenez le temps de manger, asseyez-vous pour manger et évitez les sources de distraction (télé, radio, portable…). C’est la clé pour manger moins (perdre quelques kilos à l’occasion) et surtout manger à sa faim tout en prenant soin de son intestin (eh oui, la digestion est d’autant plus facilitée si vous mangez moins et si vous mastiquez bien) ! Bye bye les maux de ventre !

Le saviez-vous ?
Des études scientifiques prouvent que la méditation réduit les pulsions alimentaires incontrôlées et le risque d’obésité jusqu’à 50 %.
Jamel Lazzar

Pour aller plus loin : Les aliments du bonheur : manger pour être heureuse !

#5 Technique pleine conscience : Marcher en pleine conscience

Marcher en pleine conscience c’est marcher tout en étant complètement lucide par rapport à ce qui nous entoure.

La marche méditative c’est marcher normalement, à une vitesse confortable pour vous. Regardez droit devant vous, prêtez attention à ce que vous voyez. Observez sans commenter. Respirez normalement. Concentrez-vous sur les odeurs et les bruits, prêtez attention à votre peau (sensation de chaud/froid, tensions, courbatures…), à vos émotions et ressentis (aimez-vous marcher, cela vous procure-t-il un mieux-être) ? Restez concentré(e) sur votre respiration, vision, odorat, votre peau. Marchez tout en étant présent. Offrez-vous 5/10 minutes de marche par jour (plus si possible), pour vous aérer l’esprit et trouver la zen attitude.

Cette marche en pleine conscience permet de se détendre, de faire une pause, de revenir plus frais au travail ou à la maison, de trouver l’inspiration ou une réponse sans même réfléchir à ce qui encombre notre cerveau.

Pour aller plus loin : Zoom anti-stress : 5 moyens simples de renouer avec la nature

Petite conclusion !

Les pratiques de la méditation et de la mindfulness sont simples et surtout efficaces.

Maintenant, pour en ressentir les bienfaits il faut pratiquer et encore pratiquer. Au début, cela vous paraîtra étrange et sans grand intérêt. Mais plus vous allez essayer et intégrer réellement ces techniques à votre quotidien, plus vous ressentirez une forme de paix intérieure, ainsi qu’une détente profonde. Soyez bienveillant envers vous-même, laissez-vous le temps de changer vos habitudes, vos perceptions.

Afin d’exploiter pleinement les bienfaits de la méditation et de la pleine conscience, je vous rappelle qu’il faut être présent et prendre les activités les unes après les autres :

• Si vous prenez votre douche, soyez réellement présent(e), sentez l’eau et sa température ainsi que le plaisir que cela procure.
• Si vous mangez, mangez en pleine conscience en prenant le temps de regarder votre assiette et les aliments qui composent votre repas.
• Si vous marchez, soyez présent(e) pour votre marche. Regardez ce qui vous entoure, les arbres, les fleurs, le ciel et ses nuages, les promeneurs, les chiens, les bruits…
• Si vous regardez un film en famille, regardez-le. Laissez de côté votre smartphone et vos pensées qui vous rappellent que vous devez envoyer un mail à votre supérieur.
• Si vous êtes en vacances, profitez de vos vacances. Le travail attendra.

Faites une chose à la fois, mais faites-la bien ! Concentrez-vous uniquement sur le moment présent. C’est la clé pour réellement profiter, vous relaxer et déconnecter.

Et dernière chose, ces pratiques de méditation et pleine conscience seront de grandes alliées de votre propre bonheur. Mais sachez que vous ne deviendrez pas totalement imperturbable aussi facilement. Vous allez continuer à vous énerver et à stresser… C’est humain. Mais à force de répéter ces techniques, vous comprendrez et prendrez conscience : ça ne sert à rien ! Le chemin vers la sérénité est long. C’est un mode de vie…