Tout savoir sur les légumineuses

Les légumineuses sont essentielles à notre alimentation. Riches en nutriments essentiels tels que les minéraux, les fibres et les protéines, elles sont en outre un complément idéal à la viande pour l’alimentation des végétariens. L’Agence française de l’alimentation (Anses) les a même intégrées à sa liste de nouvelles recommandations alimentaires en 2017 afin d’inciter les citoyens à diminuer leur consommation de viande. Que sont les légumineuses ? Quels sont leurs bienfaits et surtout, comment peut-on les cuisiner ? Réponse dans cet article !

Qu’est-ce que les légumineuses ?

Connues aussi sous le nom de légumes secs, les légumineuses sont des graines séchées qui proviennent des plantes à gousses.

Parmi elles, certaines sont bien connues et vous en avez certainement déjà mangé.

Lentilles vertes, brunes et corail, haricots blancs, rouges, pois chiche, fèves ou encore la cacahuète, les variétés ne manquent pas.

Pourtant, elles ont souvent tendance à être un peu délaissées au profit du riz, des pâtes ou des pommes de terre, ce qui est dommage car elles comportent de nombreux bienfaits pour la santé et d’autres avantages.

Zoom sur ces aliments méconnus.

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Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Grâce à leur composition, les légumineuses regorgent de propriétés favorables à notre santé. 

Elles apportent entre autres des vitamines de la catégorie B (B1 et B2).

La première stimule l’appétit, booste le fonctionnement de l’appareil musculo-squelettique et joue un rôle dans l’amélioration de l’insuffisance cardiaque, tandis que la deuxième participe à une bonne vision et à la production d’énergie.

Les bienfaits des légumineuses ne s’arrêtent pas là !

Elles sont une véritable bombe de minéraux tels que le fer, le magnésium ou le calcium qui sont eux-mêmes porteurs de propriétés essentielles à notre santé.

Néanmoins, la caractéristique première des légumineuses reste leur richesse en fibres.

Ces dernières améliorent le transit en jouant un rôle dans la lutte contre la constipation.

Leur composition permet aussi d’avoir un apport suffisant en protéines, quel que soit votre régime (végétarien, végétalien ou vegan) et de participer à la régulation du glucose.

Par ailleurs, des études ont démontré le rôle des fibres dans le cadre la réduction du risque d’apparition de cancers, notamment le cancer colorectal. 

Enfin, de manière générale, les légumineuses jouent un rôle dans la lutte contre le diabète.

Pour terminer, notez qu’elles ne font pas grossir ! (comme aucun aliment d’ailleurs…) et permettent au contraire de mieux réguler votre satiété.

Pour toutes ces raisons, il serait conseillé d’en consommer deux fois par semaine.

Vous ne savez pas comment les cuisiner ? Bonne nouvelle ! Nous vous donnerons des idées de recettes dans la suite de l’article !

Elles agrémenteront vos plats de manière originale et vous rassasieront notamment lorsque les températures baissent.

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Autres avantages des légumineuses

Outre l’aspect santé, les légumineuses comportent un intérêt non négligeable : elles sont économiques et durables !

Certaines, comme les pois chiches, ne dépassent pas 2 € le kilo, de plus, elles ont l’avantage de se conserver longtemps et de se stocker facilement pendant des mois. 

Une fois cuisinées, elles se conservent sans problème quelques jours au frigidaire dans un plat hermétique et se congèlent si vous en faites une recette comme celles proposées ci-dessous.

Par ailleurs, les légumes secs sont écologiques de par leur technique de cultivation.

Ils sont en effet considérés comme des engrais naturels, ce qui permet la rotation des cultures et d’améliorer la fertilité des sols grâce à la fixation de l’azote naturellement présent dans l’atmosphère.

Ceci permet de réduire l’utilisation d’engrais non naturels. 

A leur manière, les légumineuses participent donc à un environnement plus durable et à réduire vos dépenses.

3 plats à cuisiner avec des légumineuses

Après avoir dressé tous les bienfaits des légumineuses pour votre santé et pour notre environnement, vous êtes probablement décidé à en consommer davantage. Ça tombe bien, il existe des dizaines de délicieuses recettes possibles, sans avoir à casser votre tirelire, ni à aller courir chercher un aliment mystère chez un épicier bio à l’autre bout de la ville !

Vous pouvez les acheter aussi bien crues que directement en conserve.

Simplement, si vous choisissez cette dernière option, essayez de les prendre le plus naturellement possible !

C’est-à-dire non cuisinées, sans sauce ajoutée, voire biologiques.

Si vous les prenez crues, sachez que l’option trempage est recommandée, mais non obligatoire !

Prêts à vous lancer ?

Vous manquez réellement d’inspiration ?

Rassurez-vous, des idées recettes arrivent !

Chili sin carne

Version végétale du célèbre chili con carne, cette recette se cuisine avec du maïs, des haricots rouges, des poivrons, des oignons et toutes les épices nécessaires à la préparation afin d’en relever le goût.

Des hachés végétaux existent sur le marché mais ceux-ci sont généralement assez transformés, donc peu naturels.

S’il n’est pas interdit d’en ajouter de temps en temps à vos plats, ceci doit rester occasionnel, d’autant qu’ils ne sont pas toujours très économiques.

Congris cubain

Plat star à Cuba, le congris est 100% végétal.

Composé de riz, de haricots noirs, vous y ajouterez des poivrons, des épices telles que de l’ail, des oignons, du cumin et de l’origan.

Le congris se mange aussi bien seul, en plat unique qu’accompagné d’une salade verte, de tomates ou même de bananes plantain !

Houmous (avec ou sans citron)

Star de nombreux apéros et pique-nique, le houmous est réalisé à base de pois chiches, d’huile de sésame, de jus de citron et d’ail.

Il se consomme avec des pains pita, des gressins, des crudités ou à la cuillère pour les gourmands.

Idéalement, réalisez-le avec des pois chiches que vous laisserez tremper toute une nuit, mais si vous avez un peu la flemme, et ça arrive à tout le monde, une boîte de conserve de pois chiches au naturel conviendra parfaitement.

Attention, veillez à garder un peu du jus de la boîte et quelques pois frais pour le mettre en déco !

La recette est d’une simplicité enfantine : il vous suffira de mettre les pois chiches égouttés dans un mixeur et de les mixer par à-coups en ajoutant un peu de jus.

Incorporez ensuite l’huile de sésame ou d’olive selon vos envies, du jus de citron, de l’ail frais pilé ou en poudre et du sel.

Certaines recettes se réalisent également avec du paprika, du piment fort ou doux, des herbes… amusez-vous !

Enfin posez les quelques pois conservés sur la préparation réalisée en décoration.

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Utiliser les restes de légumineuses

Vous vous êtes lancé dans la préparation de recettes à base de légumineuses ? Félicitations ! Mais vous avez eu la main un peu lourde sur les haricots blancs ou les pois chiche et n’avez pas envie de remanger la même chose tous les jours ?

La solution est simple : recyclez vos restes en préparations basiques !

Les légumes secs seuls peuvent aisément s’ajouter à des soupes (avec des lentilles corail par exemple), à des wraps, dans un houmous (préparation ci-dessus) ou toute autre tartinade mixée avec des épices ou du citron, une salade composée pour un repas complet, des boulettes de falafels…

Soyez créatifs ! Les recettes ne manquent pas.

Dans cet article, nous vous avons présenté les légumineuses, leurs bienfaits pour la santé, votre porte-monnaie et pour l’environnement, et donné des idées recettes et de réutilisation.

A présent, à vous de jouer et d’essayer de les ajouter plus souvent à votre alimentation.