7 idées de petit déjeuner équilibrés et light

Vous en avez assez du traditionnel café-croissant pour le ptit déj’? Découvrez nos 7 idées de petit déjeuner équilibrés pour un brunch healthy en famille. Des fruits, des graines, du chocolat. De la gourmandise, en veux-tu en voilà ! Vous nous en direz des nouvelles !

#1 – Porridge au lait de soja, banane & graines

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

Nombre de calories : 365

Ingrédients pour 2 personnes : 90g de flocons d’avoine, 375 ml de lait de soja allégé, ¼ de càc de cannelle, 1 c à soupe d’amandes grillées et hachées, ¼ càc de graines de pavot, ¼ càc de graines de sésame, ¼ càc de graines de chia, ¼ càc de graines de lin, 2 càc de graines de tournesol, ½ banane coupée en rondelles épaisses, 2 càc de sirop d’érable pur

  1. Faites chauffer les flocons d’avoine, le lait de soja et la cannelle dans une petite casserole, à feu doux. Faites cuire à petits bouillons 5 minutes pour que la préparation épaississe.
  2. Mélangez les amandes et les graines dans un bol.
  3. Servez le porridge garni de rondelles de bananes et du mélange d’amandes et de graines.
  4. Arrosez de sirop d’érable.

Conseils: utilisez les flocons d’avoine traditionnels plutôt qu’instantanés pour avoir une texture plus dense. Vous pouvez remplacer la banane par des fraises, du raisin, des pêches ou des prunes.

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#2 – Trifle aux fruits et aux flocons d’orge

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de réfrigération : 12 heures

Nombre de calories : 264

Ingrédients pour 4 personnes : 250g e fraises coupées en 4, 1 mangue grossièrement hachée, 560g de yaourt nature à 0%, 60g de flocons d’orge, 60g d’un mélange de graines de lin, de tournesol et d’amandes moulues, 1 càs de miel.

  1. Mélangez les fraises et la mangue dans un bol.
  2. Versez la moitié des fruits dans 4 verres de 375 ml. Recouvrez-les de la moitié du yaourt. Répartissez les flocons d’orge, le mélange de graines et d’amandes moulues, le miel et le reste de yaourt dans les verres.
  3. Couvrez les verres ainsi que le reste de fruits séparément. Laissez toute la nuit au réfrigérateur.
  4. Garnissez les verres du reste de fruits puis servez.

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#3 – Pancakes aux myrtilles

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Nombre de calories : 295

Ingrédients pour 6 personnes : 1 oeuf, blanc et jaune séparés, 2 blancs d’oeufs supplémentaires, 125 ml de compote de pommes, 1 càc d’extrait de vanille, 840g de yaourt nature à 0%, 280g de farine complète, 2 ½ càc de poudre à lever, 230g de myrtilles fraîches

  1. Montez les blancs d’oeuf en neige dans un bol au batteur électrique jusqu’à ce que des petits pics se forment.
  2. Mélangez le jaune d’oeuf, la compote de pommes, l’extrait de vanille, 560g de yaourt, la farine, la poudre à lever et la moitié des myrtilles dans un grand saladier. Incorporez les blancs d’oeufs en 2 fois.
  3. Faites chauffer une petite poêle huilée et versez 60 ml de pâte. Laissez cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface. Retournez le pancake et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Retirez-le de la poêle et couvrez-le pour qu’il reste chaud. Répétez l’opération avec le reste de la pâte.
  4. Servez les pancakes nappés de yaourt et de myrtilles fraîches.

#4 – Muesli grillé, graines et amandes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Nombre de calories : 387

Ingrédients pour 2 personnes : 45g de flocons d’avoine, 1 càs de graines de chia, 2 càs d’amandes grossièrement hachées, ¼ de càc de quatre-épices, 2 càc de sirop d’agave, 1 càs de graines de tournesol, 1 càs de mélange LTA (mixez finement 1 ½ càs de graines de lin, 1 càs de graines de tournesol et ½ càs d’amandes), 1 kiwi (85 g) coupé en fines lamelles, 50 g de fraises coupées en lamelles, 1 banane (200g) coupée en rondelles, 95 g de yaourt nature 0%, 125 mL de lait écrémé.

  1. Préchauffez le four à 200 °C. Graissez une plaque et chemisez-la de papier sulfurisé.
  2. Mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, les amandes et les épices. Arrosez-les de sirop d’agave et remuez bien. Faites cuire la préparation au four. Laissez refroidir sur  la plaque.
  3. Transférez le muesli dans un saladier. Ajoutez les graines de tournesol et le mélange LTA.
  4. Versez dans deux bols. Garnissez de fruits et de yaourt. Servez chaque portion avec 60 mL de lait.

#5 – Smoothie à la mangue et aux amandes

Temps de préparation : 5 minutes

Nombre de calories : 460

Ingrédients pour 2 personnes : 1 grosse mangue (600 g) grossièrement hachée, 30 g de poudre d’amandes, 250 mL de lait écrémé, 140 g de yaourt nature à 0%, 1 càc d’extrait de vanille, 1 càs de jus de citron vert, 1càs de miel, glaçons pour servir.

  1. Mixez la mangue, la poudre d’amandes, le lait, le yaourt, la vanille, le jus de citron vert et la moitié du miel jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
  2. Mettez des glaçons dans deux grands verres et versez le mélange dessus. Arrosez du reste de miel et parsemez de zestes de citron vert râpé si vous le souhaitez.

Conseil : Utilisez de la mangue surgelée si vous n’en trouvez pas de fraîche. Pour un smoothie plus épais, mixez les glaçons avec les autres ingrédients.

#6 – Muffins à l’orange, aux canneberges et aux noix

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Nombre de calories : 404

Ingrédients pour 6 personnes : 1 grosse orange (300 g) non épluchée, 150 g de farine, 160 g de farine complète, 2 ½ càc de poudre à lever, 150 g de cassonade, 35 g de canneberges séchées, 2 càs de noix concassées, 250 mL de lait ribot, 1 œuf, 2 càs d’huile végétale, 2 càc de zeste d’orange râpé, 60 mL de jus d’orange.

  1. Préchauffez le four à 180°C. Huilez un moule à muffins à 6 alvéoles.
  2. A l’aide d’un épluche-légumes, prélevez 6 rubans de zeste d’orange.
  3. Mélangez les farines tamisées, la poudre à lever, la cassonade, les canneberges et les noix dans un saladier ; formez un puits au centre. Battez le lait ribot, l’œuf, l’huile, le zeste et le jus d’orange, puis versez au milieu des ingrédients secs. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte pas trop lisse.
  4. Répartissez la pâte dans les alvéoles, posez un ruban de zeste sur chaque muffin et pressez légèrement. Faites cuire au four et servez tiède ou à température ambiante.

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#7 – Croque banane-amande-chocolat

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

Nombre de calories : 498

Ingrédients pour 2 personnes : 4 tranches de pain de mie complet, 10 g de beurre ramolli, 2 càs de purée d’amandes, 1 càc de cacao en poudre, 2 càc de sirop de riz brun, 1 banane (180 g) en fines rondelles, ¼ càc de cannelle.

  1. Préchauffez l’appareil à croque-monsieur. Étalez un peu de beurre sur une face de chaque tranche de pain. Mélangez la purée d’amandes avec le cacao et le sirop de riz dans un bol.
  2. Posez deux tranches de pain, face beurrée vers le bas, sur une planche. Étalez la moitié de la préparation sur les faces visibles, puis recouvrez-les de rondelles de banane en laissant un bord libre de 1 cm. Recouvrez avec les deux autres tranches de pain, face beurrée vers l’extérieur.
  3. Faites cuire les croque-monsieur 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Servez-les coupés en deux et saupoudrés de cannelle.

Bon petit déjeuner 🙂

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