11 conseils pour manger (encore plus) sainement | Deuxième volet

Avant de commencer, n’oubliez jamais : manger doit avant tout rester un plaisir ! Changer son alimentation c’est bien. Le faire avec le sourire aux lèvres, c’est plus sympa !

Prête à poursuivre votre renouveau et manger plus sainement ? Le coaching continu ! Dans cet article, les conseils deviennent plus précis, les contraintes plus importantes, mais si vous les suivez correctement, les effets sur votre santé s’en ressentiront d’autant plus. Les premiers temps du changement seront peut-être un peu difficiles, mais vous en sortirez métamorphosée !

Dans un premier article, vous avez découvert comment débuter une nouvelle ère alimentaire, grâce à 11 conseils pour manger sainement. Ces petits tuyaux n’ont rien de très contraignants et peuvent vous aider à vous sentir mieux. Vous avez réussi à les suivre ? Parfait !

Allez, passons au niveau 2 ! Voici 10 conseils pour manger (encore plus) sainement 😊

Apprenez à lire les étiquettes

Ce n’est pas un scoop, vous le savez, lire les étiquettes des produits que vous achetez est une façon de vous comporter en consommateur responsable. Vous devez savoir ce que vous consommez. Ne vous contentez pas du Nutri-Score et daignez accorder quelques secondes à la lecture de ces lignes délaissées par la plupart des clients des supermarchés.

Pourquoi est-il utile de lire les étiquettes ? Tout d’abord, afin de prendre connaissance des ingrédients qui composent votre produit, classés par ordre d’importance. Vous pourrez identifier la présence d’additifs nocifs et découvrir en quelle proportion tel ingrédient est présent. Vous achetez des céréales au blé complet ? C’est une judicieuse idée, mais quel est en est le pourcentage ? Vous pensez manger sainement en vous tournant vers des pâtes aux épinards. Parfait ! Oui, mais s’il y a moins de 2 % d’épinards, ce n’est pas si sain que ça ! Vous avez décidé de faire la guerre aux sucres et de ne consommez plus que des produits neutres ? Grande idée ! Néanmoins, pensez aussi à faire la chasse aux sucres cachés, que l’on trouve fréquemment dans les recettes de produits industriels en tous genres. Ce n’est qu’en lisant la liste des ingrédients qu’il sera possible de détecter leur présence.

Ensuite, accordez une attention particulière au tableau de composition nutritionnelle des aliments. Celui-ci apporte des informations capitales. Vous connaîtrez la valeur énergétique du produit, c’est-à-dire le nombre de calories. Par ailleurs, vous en apprendrez davantage sur le pourcentage de protéines, le type de glucides présents – et notamment la quantité de sucre –, le type de lipides présents – et notamment les acides gras saturés –, la quantité et la nature des vitamines et des minéraux, et la quantité de sel. Un produit trop riche en sucre, en sel ou en acides gras saturés (« mauvais gras ») ne devra être consommé qu’occasionnellement. En revanche, un produit calorique, mais très intéressant sur le plan nutritionnel, a sa place dans votre chariot, et pourra être consommé régulièrement, en quantités réduites.

Enfin, recherchez l’origine des matières premières brutes ou de celles utilisées dans la recette d’un produit transformé. Mangez bio, c’est bien. Mangez du bio français, c’est encore mieux ! Bien que les produits d’importation bio soient supposés respecter les normes européennes, la réalité est parfois différente. Par conséquent, si les produits bio français ne sont pas exempts de toute imperfection, il semble plus raisonnable de se tourner vers le made in France !

Yuka vous aide à déchiffrer les étiquettes !

Le sucre, notre ennemi n° 1 ! 1 mois pour se libérer du sucre : Motivation Book !

Supprimez les produits raffinés

Un produit raffiné est un produit dont on a retiré une partie des nutriments. Le processus de raffinage prive l’aliment de plus de trois-quarts de ses vitamines, minéraux et fibres. Par conséquent, lorsque vous consommez un produit raffiné, vous absorbez des calories vides ! Vous gagnez de l’énergie, mais perdez tous les bénéfices nutritionnels utiles pour rester en bonne santé.

Quels sont les produits les plus raffinés ? Le sucre est en pole position ! Vient ensuite le sel, suivi de près par les céréales (blé, riz, maïs, avoine, orge, etc.), les farines de céréales et les huiles végétales. Vous l’aurez compris, les produits « blancs » nous envahissent !

Modifiez vos habitudes et tournez-vous vers des produits complets. Préférez le rapadura plutôt que le sucre blanc de betterave. Optez pour le sel de Guérande, riche en magnésium, en oligo-éléments et en fer, et délaissez le sel blanc. Choisissez des céréales complètes ou semi-complètes, qui possèdent encore leur germe et leur son, et boudez celles que les industriels ont préféré dénaturer, afin d’atténuer le goût prononcé des grains complets et de prolonger la durée de stockage. Il en est de même du pain « blanc » et des huiles raffinées, que l’on a produit pour satisfaire les nez et palais sensibles aux saveurs et odeurs rustiques trop prononcées.

Arrêtons de consommer de la nourriture aseptisée, vide de nutriments et sans goût. Revenons au naturel et à l’essentiel !

Le végétal : une autre alternative pour une alimentation saine

Potimarron, « le magique »

Mangez les fruits en dehors des repas

Les aliments dits « aqueux » sont riches en eau. Ils se digèrent très rapidement et ont tendance à fermenter. S’il n’est pas question de supprimer les fruits de votre alimentation, il est préférable de les consommer en dehors des repas. De cette façon, vous profiterez au mieux de leurs bienfaits et éviterez les ballonnements dérangeants, dont vous n’avez peut-être même plus conscience. Par ailleurs, en consommant les fruits à distance des repas, vous éviterez qu’ils ne viennent perturber la bonne assimilation des nutriments absorbés au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

Oubliez le fruit de fin de repas et réservez-le pour la collation de 17 h, c’est-à-dire au moins trois heures après le déjeuner et une heure avant le dîner. Vous verrez, on s’y fait vite ! Si vous trouvez votre goûter un peu léger, vous avez la possibilité d’accompagner les fruits crus par des fruits secs ou des produits laitiers.

Pour les accrocs aux desserts, rien ne vous empêche de consommer des fruits cuits, en compote, des oléagineux (noisettes, amandes, noix) ou une banane. Celle-ci n’est pas vraiment considérée comme un fruit, au vu de sa grande richesse en amidon. Et puis, vous aurez une bonne excuse pour vous prendre un petit carré de chocolat !

Découvrez les bienfaits du citron  et de la banane.

Limitez votre consommation de gluten

Si vous n’avez pas d’allergie avérée au gluten, il n’y a aucune raison de vous imposer un régime drastique en le supprimant de votre alimentation. Toutefois, il existe un juste-milieu. En effet, le gluten fait partie de ces éléments hautement inflammatoire, qui irritent les muqueuses intestinales, siège de notre système immunitaire. Une consommation excessive de gluten peut provoquer, sur le long terme, des intolérances, voire des allergies.

Or, le gluten est partout. Par conséquent, sans que nous nous en rendions compte, nous passons rarement un repas sans en absorber. Pourquoi ? Pour la simple et bonne raison qu’il est une protéine présente dans le blé, l’orge, le kamut, l’avoine, le seigle et l’épeautre. Vous l’aurez compris, il est difficile d’y échapper ! Puisque nous consommons du blé à outrance, sous toutes ses formes (pâtes, semoule, boulgour, pain, pâte à tarte, sauces, pain de mie, biscuits, gâteaux, viennoiseries, etc.), nous nous shootons – littéralement – au gluten !

Oui, très bien, mais comment faire pour nous en détachez, me direz-vous ? Tournez-vous vers des céréales comme le millet, le quinoa, le maïs, le riz ou le sarrasin. Confectionnez vos pains et pâtisseries à base de farine de riz, de châtaigne et de maïzena. Agrémentez vos sauces de fécule de pomme de terre ou de maïs.

Si vous êtes gluten-dépendant, optez au moins pour du seigle, du petit épeautre ou du blé de variétés anciennes et bio. Préférez du pain au levain, à fermentation longue, que du pain blanc !

3 recettes d’encas sains et gourmands

Faites la part belle aux légumes verts

Sur ce point, nul besoin de faire de longs discours. Vous savez depuis plusieurs années que les légumes ont leur place au déjeuner ET au dîner. Ils doivent occuper au moins la moitié de votre assiette. Ils sont peu caloriques, riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les légumes verts possèdent encore plus de vertus. Ils ont l’avantage d’être alcalinisants, c’est-à-dire qu’ils n’acidifient pas le corps.

Si vous voulez profiter au maximum de leurs bienfaits, consommez-les au plus près de leur date de cueillette, cuisez-les à basse température et ne les mixez surtout pas. Par ailleurs, pensez à combiner des crudités, en entrée, et des légumes cuits, en plat de résistance. Les premières seront plus riches en vitamines, mais souvent plus difficiles à digérer.

Il existe de succulentes recettes, combinant légumes, céréales complètes, aromates et sauces savoureuses.

Mettez du vert dans votre assiette ! Là, pour le coup, faites-vous plaisir, c’est à volonté !

Pensez à l’index glycémique

Oubliez la différence entre glucides simples et glucides complexes, entre sucres rapides et sucres lents, qui n’a plus de raison d’être. Chaque substance que vous consommez possède un index glycémique. Il s’agit d’un indice permettant de classer les aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang.

Pourquoi faire attention à l’index glycémique ? Pour faire simple, l’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas, qui a pour rôle de permettre au foie de stocker le glucose sous forme de glycogène, lorsque le taux de glucose sanguin est trop important, et donc néfaste pour l’organisme. Lorsque les réserves de glycogènes sont saturées, le surplus sera stocké sous forme de triglycérides, donc de graisses. De manière générale, l’insuline favorise le stockage des graisses, si celles-ci sont consommées en même temps qu’un aliment glycémiant.

Pour résumer, plus vous mangez sucré, plus vous stockez, plus vous êtes en hypoglycémie, plus vous avez faim, plus vous mangez, plus vous stockez, plus vous grossissez ! Afin de surveiller votre poids, vous pouvez compenser par une activité sportive intense et des portions alimentaires réduites. Toutefois, sur le plan santé, si vous continuez à sécréter de trop grandes quantités d’insuline, vous risquez de développer une résistance à cette hormone, engendrant un diabète de type 2.

Comment mesure-t-on le pouvoir glycémiant des aliments ? Ceux qui élèvent fortement la glycémie ont un index glycémique élevé. C’est le cas des pommes de terre au four, du riz blanc, du sucre blanc, du miel ou du pain blanc. Certains aliments ont un index glycémique nul ou proche de zéro, comme les légumes verts, les viandes ou les oléagineux. La plupart des légumes ont un index bas. Néanmoins, certains fruits, comme la banane mûre ou la datte, sont de véritables bombes glycémiques ! Faites le tri ! Vous serez rassasiée plus longtemps et serez plus en forme 😊

Prévenir et Soigner l’Inflammation, livre de Catherine Lacrosnière

Ne faites pas la guerre au bon gras !

Il y a quelques années, et cette idée reçue a encore la vie dure, les graisses étaient la cible à abattre, considérées comment étant à l’origine de tous les maux ! Aujourd’hui, les consommateurs commencent à faire la différence entre les acides gras saturés, les acides gras mono insaturés et les acides gras poly insaturés. Les premiers, présents dans la viande de bœuf, de mouton et de porc, dans le beurre et dans les produits laitiers, doivent être consommés avec modération. En excès, ils risquent d’augmenter le taux de LDL, le « mauvais » cholestérol, et de triglycérides, à l’origine des maladies cardio-vasculaires.

Au contraire, les acides gras mono insaturés (ou oméga 9), présents notamment dans l’huile d’olive, favorisent la régulation du cholestérol. Les acides gras poly insaturés (oméga 3 et 6) ont le même effet et font chuter le taux de LDL. On les trouve dans les poissons gras, la graisse d’oie et de canard, les huiles végétales. Les omégas 3 et 6 sont des acides gras essentiels, que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils sont utiles pour les membranes cellulaires, protègent les muqueuses, limitent les risques cardiovasculaires et protègent la peau.

Alors, faites le plein de bon gras !

Limitez votre consommation de lait

Vous allez commencer à vous dire qu’en suivant l’intégralité de ces conseils, il ne restera plus grand-chose dans votre frigo ! S’il est vrai que de reprendre en main son alimentation suppose de faire certains sacrifices, il s’agit également d’apprendre à se nourrir différemment, tout retrouvant une autre forme de plaisir, et laisser la place à d’autres aliments auparavant délaissés. Par conséquent, si vous en évacuez un, vous en accueillez un autre !

Revenons au lait. Est-ce que vous avez déjà vu, dans la savane, un lion adulte boire du lait de gazelle ? Non ? Alors pourquoi les êtres humains sortis de l’âge des couches boiraient-ils du lait de vache ? Au-delà du bon sens, il est pertinent d’éliminer les laitages de son alimentation, notamment pour éviter des désagréments digestifs. Si vous avez plus de sept ans – ce qui est probablement le cas ! –, votre organisme ne fabrique plus assez de lactase, l’enzyme facilitant la digestion du lactose. Par conséquent, si vous voulez éviter les ballonnements et autres inconforts digestifs, supprimez le lait ou limitez-le à des occasions exceptionnelles. Vous pouvez également le consommer cuit, en dessert lacté. Il sera plus digeste.

La plupart des fromages sont moins riches en lactose que le lait, et bien mieux supportés par nos organismes d’adultes. Ce n’est pas pour autant qu’il faut en abuser. Toutefois, mettre un peu de parmesan par-ci ou de gruyère par-là agrémentera vos délicieux gratins de légumes 😉

Pensez aux aromates !

Pour manger sainement, il est recommandé d’avoir la main légère sur la salière, d’éviter de mettre une motte de beurre dans chacune de vos préparations et de ne pas vider l’intégralité d’un paquet de gruyère à chaque repas. Alors, comment donner du goût à vos plats, me direz-vous ? En offrant une place de choix aux aromates !

Les aromates sont des perles nutritives. Au-delà de leurs propriétés médicinales, ils donnent du caractère à vos recettes. Certains favorisent l’appétit, tandis que d’autres vous aident à digérer. Les stars en la matière sont l’ail, la menthe, le basilic, le curry, le curcuma, le thym, le gingembre et le romarin.

Si vous avez les intestins fragiles, n’ayez pas la main lourde sur les épices, qui appartiennent à la famille des aromates. Ils peuvent avoir tendance à irriter les muqueuses intestinales.

Mettez du basilic dans votre vie !

Limitez votre consommation de viande

Consommer de la viande, vous le savez, n’est guère écologique. Les élevages bovin et ovin sont les plus grands responsables de la déforestation, imposent une consommation importante d’eau pour produire la nourriture des bébêtes, et génère une partie des gaz à effet de serre mondiaux.

Sur le plan nutritionnel, la viande est riche en toxines. Celles-ci peuvent entraîner un dérèglement du système immunitaire, des problèmes digestifs, de la rétention d’eau, etc. De plus, la viande est très acide. Pour compenser cette acidité, le corps va puiser dans ses réserves de minéraux aux pouvoirs alcalinisants, pour retrouver un équilibre, entraînant une déminéralisation de l’organisme.

Par ailleurs, s’il est évident que la viande apporte de bonnes protéines, facilement assimilables par le corps et que la viande rouge est une excellente source de fer, il est possible de trouver des protéines de qualité dans les œufs, le poisson ou les volailles, et de faire le plein de fer dans le soja, le chocolat ou les légumes secs.

Enfin, faites également l’effort de consommer de la viande bio. En effet, cela vous évitera d’absorber, via la ration qui se trouve dans votre assiette, les antibiotiques administrés aux bœufs ou aux moutons, ainsi que les pesticides et OGM qui se trouvaient dans leurs aliments !

Le Flexitarisme : permet-il de manger mieux ?

Si vous suivez ces dix conseils pour manger sainement, vous serez au top ! Prête à relever le défi ?