L’avocat, un aliment santé à ne pas bouder !

Vous salivez devant du guacamole ou la vue d’un avocat en vinaigrette vous titille les papilles ! Grand bien vous fasse ! Ce super-aliment devrait être consommé toutes les semaines. Il est pourtant fréquemment banni de nos menus, accusé à tort d’être à l’origine de petites rondeurs disgracieuses. S’il ne faut pas en abuser, l’avocat ne doit pas être supprimé de votre alimentation. Vous avez faim ? Sortez le piment et le citron vert !

Un avocat, c’est quoi ?

Vous savez toutes, dans les grandes lignes, ce qu’est un avocat ! Bien que ce ne soit pas un fruit qui pousse en Europe, la mondialisation l’a conduit jusqu’à nos assiettes. C’est désormais un aliment familier, qui s’invite à notre table sans que l’on s’en étonne.

Mais techniquement, un avocat, c’est quoi ? Il s’agit d’un fruit, que l’on peut également faire entrer dans la famille des oléagineux, en raison de sa richesse en lipides. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est possible d’en extraire une l’huile, comme on le fait également avec les olives ou la noix de coco. Originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, il se cultive d’octobre à avril. Consommés par les Amérindiens pour ses bienfaits incontestables, il a ensuite été importé au XVIe siècle en Europe et aux Antilles par les Espagnols. D’abord considéré comme un produit de choix, l’avocat ne devient un végétal de consommation courante qu’au début du XXe siècle.

Pourquoi dit-on que l’avocat fait grossir ?

Bien que l’avocat soit un aliment disponible en quantité sur nos étals, certaines d’entre nous rechignent à l’intégrer à leur alimentation, de peur de prendre quelques kilos superflus. On ne peut le nier, l’avocat est un fruit riche. Il contient 170 calories pour 100 grammes, tandis qu’une pomme et une carotte n’en contiennent respectivement que 54 et 36.

Que cette teneur en calories ne vous dispense pas de manger de l’avocat, car en vous focalisant systématiquement sur les apports énergétiques des aliments, vous risquez d’engendrer des carences. Rappelons-le, une alimentation équilibrée est une alimentation variée. De nombreux aliments sont certes caloriques, mais extrêmement intéressants sur le plan nutritionnel. Leur richesse en certains nutriments en fait des produits de choix, que l’on devrait consommer régulièrement pour rester en bonne santé. L’avocat en fait partie, au même titre que les amandes, les noix ou les noix de coco. Ce n’est pas en consommant quotidiennement ou deux fois par semaine un demi-avocat, vingt amandes ou quelques cuillères de lait de coco que vous risquez de devenir obèse !  Au contraire ! Alors, pas de panique !

Quels sont les bienfaits de l’avocat ?

Il est difficile de dénombrer les atouts de l’avocat, tant ils sont nombreux. Voici néanmoins quelques-uns de ses bienfaits les plus notables.

L’avocat, un fruit riche en fibres

La richesse en fibres insolubles de cet aliment est à la fois intéressante sur le plan du transit, qu’elle facilite, mais également sur l’effet de satiété. Avec 7 grammes de fibres pour 100 grammes d’avocat, dont 75 % de fibres insolubles, ce fruit fournit un quart des apports journaliers recommandés.

Un fruit qui réduit le taux de mauvais cholestérol

Riche en acides gras mono-insaturés, l’avocat réduit le taux de LDL, de « mauvais cholestérol », jusqu’à 22 % ainsi que les triglycérides sanguins, mais augmente l’HDL, de « bon cholestérol ». Résistante à l’oxydation liée à la cuisson, l’huile d’avocat est par ailleurs intéressante à utiliser à haute température. Avec 77 % de lipides, ce fruit effraie pourtant les personnes qui ont déclaré la guerre au gras. C’est une erreur ! L’avocat est un aliment qui aide à limiter les risques de maladies cardiovasculaires. Alors pourquoi vous en passer ?

Un cocktail de vitamines !

Qu’on se le dise, l’avocat est certes calorique, mais tellement riche en vitamines qu’il vaut mieux le préférer à un paquet de gâteaux ! Grâce à sa grande forte teneur en vitamine K, ce fruit joue un rôle dans la coagulation sanguine et dans la formation des os. Avec 14 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B5, l’avocat contribue par ailleurs à une fabrication optimale de certaines hormones, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine. Ne négligeons pas non plus sa richesse en vitamine B6 (13 % des AJR), en vitamine C (17 %), en vitamine E (10 %) et en vitamine B9 (20 à 30 %).

L’avocat, un fruit conseillé aux diabétiques

La vitamine K, dont l’avocat fournit 26 % des AJR, a un impact positif sur la glycémie. C’est la raison pour laquelle les personnes diabétiques peuvent le consommer sans crainte.

Pour ne plus avoir faim, consommez de l’avocat !

Si l’avocat est calorique en raison de sa richesse en lipides, c’est aussi grâce à ces acides gras que le sentiment de satiété est plus important. Les fibres insolubles que ce fruit contient y sont également pour quelque chose. Avec un index glycémique de 10, l’avocat limite enfin les pics de glycémie, traditionnellement suivis de phases d’hypoglycémie. C’est donc également un allié pour les personnes qui veulent maigrir, car il permet d’éviter les fringales ! Quitte à consommer un produit riche en calories, autant vous tourner vers un demi-avocat qui vous calera, plutôt que vers des biscuits ou des chips qui vous laisseront sur votre faim !

Une source de macro-éléments et d’oligo-éléments

À côté des vitamines, l’avocat est une source intéressante de macro-éléments et d’oligo-éléments :

•  le magnésium, pour prévenir les troubles cardio-vasculaires, réduire la fatigue et le stress ;
•  le phosphore, pour la santé des dents et des os, la régénérescence des tissus, le bon fonctionnement des cellules ;
•  le potassium (14 % des AJR), pour favoriser la contraction des muscles, la transmission des influx nerveux, l’équilibre du PH du corps ;
•  le cuivre, pour la formation de l’hémoglobine.

L’avocat facilite l’absorption de certains nutriments comme les caroténoïdes

En plus d’être un aliment hautement nutritif, l’avocat permet en outre de profiter au maximum des bienfaits des végétaux consommés en association avec lui. Certains nutriments sont dits liposolubles, c’est-à-dire qu’ils sont solubles dans la graisse. Les vitamines A, D, E, K et des éléments comme les caroténoïdes, doivent par conséquent être associés à des graisses pour être utilisés. N’hésitez donc pas à ajouter un avocat ou quelques gouttes d’huile de ce fruit à vos menus, afin de favoriser l’absorption de certaines vitamines et anti-oxydants.

Riche en anti-oxydants

Composants protecteurs des cellules du corps, les anti-oxydants forment une barrière contre les radicaux libres, en partie responsables de certains cancers et de nombreuses autres maladies. Riche en vitamine C et en vitamine E, mais également en proanthocyanidines, lutéine et zéxanthine, l’avocat permet de lutter contre le stress oxydatif. Ce fruit magique permettrait-il de protéger du cancer ? Il est délicat d’affirmer une telle chose, tant cette maladie est plurifactorielle. Il est néanmoins évident que de consommer un végétal riche en anti-oxydants, et qui en favorise également l’absorption, ne peut être que bénéfique.

Un noyau aux propriétés anti-inflammatoires

Rien n’est inutile dans l’avocat ! Si vous n’allez vous mettre à consommer son noyau, sachez néanmoins pour votre culture personnelle qu’il aurait des vertus anti-inflammatoires. Des études scientifiques ont en effet démontré que le noyau de l’avocat pourrait aider à réduire les réactions inflammatoires de l’organisme. C’est une perspective encourageante pour toutes les personnes atteintes de maladies résultant d’une inflammation, telles que l’arthrite, la colite ou, encore une fois, le cancer.

Comment déguster l’avocat ?

Vous êtes convaincue ? Consommer de l’avocat ne vous fait plus peur, mais vous ne savez pas vraiment de quelle façon varier les plaisirs ? Voici quelques tips !

Quelques idées de préparation

L’avocat s’associe à différentes saveurs et peut se consommer sous de nombreuses formes :

•  en sauce pour tremper des légumes à l’apéritif
•  dans un cocktail pamplemousse-crevettes ;
•  en smoothie ;
•  en vinaigrette ;
•  en guacamole ;
•  dans un ceviche ;
•  dans des fajitas, des tacos ou en accompagnements de nachos ;
•  en purée, dans un sandwich, pour remplacer le beurre ou la mayonnaise ;
•  dans des makis ;
•  dans une salade de fruits, avec de l’ananas, du pamplemousse, de la banane et du miel ;
•  comme ingrédient d’un sorbet.

Attention, l’avocat ne se cuit pas, car il a tendance à devenir amer. Si vous désirez le déguster chaud, ajoutez-le à la dernière minute à votre préparation.

Trucs et astuces pour conserver les avocats

L’avocat, une fois ouvert ou en morceaux, a tendance à s’oxyder. Il existe néanmoins quelques astuces pour limiter le processus d’oxydation de vos avocats :

• laissez le noyau dans le demi-avocat laissé au réfrigérateur. Vous pouvez également conserver les noyaux des avocats utilisés pour réaliser un guacamole, en les introduisant dans la préparation ;
• assaisonnez-les avec du jus de citron ;
• badigeonnez-les d’huile d’olive ;
• plongez les demi-avocats dans de l’eau froide, quelques heures maximum avant de servir ;
• placez les avocats ouverts ou en morceaux dans un récipient hermétique avec de l’oignon rouge ou enveloppez-les de film plastique, pour limiter l’arrivée de l’oxygène, responsable de l’oxydation.

Bon appétit !